Začínáme s FLEXI-BAREM
Trápí Vás bolesti zad? Začněte si FLEXI-BARem. Tato kompenzační pomůcka v podobě pružné vibrační tyče ohromila fyzioterapeuty svou účinností. Při cvičení s touto pomůckou zlepšujete svou sílu, vytrvalost, pohyblivost i koordinaci.
inzerce
Při klasickém posilování dochází ve statických polohách brzy k únavě svalstva. Doporučená doba setrvání v jedné poloze je okolo 30ti vteřin, poté dochází k uzavírání kapilár a zhoršení prokrvování svalů. Flexi bar (dále jen FB) vám však umožní zůstávat v pozici déle – a to až 2 min!
Jak pružná tyč pracuje?
Frekvence vibrací tyč je stálá, amplituda (velikost prohnutí) se mění v závislosti na vložené síle. Čím větší prohnutí, tím větší sílu je třeba vyvinout. Během jedné min dojde přibližně k 250 kmitům, proto tělo musí reagovat stejným množstvím stahů a uvolnění svalů.
Fyziologické účinky:
Zapojení hlubokého stabilizačního systému páteře, krátkých extenzorů, pánevního dna, bránice a příčného břišního svalstva. Změnou pozice těla můžete měnit i účinky cvičení.
Jak konkrétně FB působí na tělo?
- v podporu klečmo se posilují svaly paží – pletence ramenního
- ve stoji dochází k ovlivnění centrace a postavení kyčelního kloubu
- v sedu a vleže na zádech se zapojují převážně břišní svaly
- v lehu na břiše procvičíme vzpřimovače trupu a zadní stranu paží
Technika cvičení s FB
Úchop FB musí být pevný, nikoliv křečovitý. Většinou se drží FB pevně v dlaních – zásadně však uprostřed gumového madla – všemi prsty
Typy úchopů:
a) NADHMAT (dlaň v pronaci)
b) PODHMAT (dlaň v supinaci)
c) FLÉTNOVÝ ÚCHOP (propletené prsty)
d) ZÁMKOVÝ ÚCHOP (jedna dlaň v pronaci ; jedna dlaň v supinaci)
Směry pohybu tyče při cvičení:
zepředu dozadu (předozadní) – SAGITÁLNÍ ROVINA
seshora dolů – FRONTÁLNÍ ROVINA
Přípravna na cvičení
Nácvik začínáme ve stoji roznožném, chodidla rovnoběžně nebo mírně vytočená. Prostřednictvím plosky nohou vnímáme podložku jako pevnou oporu, jako spojení celého těla se zemí. Ve stoji si neustále uvědomujeme vytažení trupu od pasu směrem vzhůru (zpevněním břišních a hýžďových svalů se mírně srovná překlopená pánev), vzpřímené držení hlavy, rozložení a stlačení ramen směrem dolů, přitažení lopatek k sobě, uvolnění hrudníku, které umožňuje prohloubené dýchání.
Stabilní poloha těla ovlivní Vaši koncentraci a cvičení pak bude technicky správné, ale hlavně účinné. Ke kontrole techniky dochází průběžně, sami brzy cítíte, zda „hýbete“ tyčí správně. Dochází-li k rotaci obou konců tyče – děláte kroužky – je nutné pohyb zastavit a začít novým impulsem.
Začínáme od nejnižší amplitudy (prohnutí). Jedním impulsem rozhýbeme FB a tuto vibraci se snažíme udržet. Dobře vnímejte své tělo, snažte se soustředit na sebe a hlavně nic nevzdávejte.
Cvičení s pružnou tyčí je zábavné a napínavé. Bude Vás stát práci, než se vše správně naučíte, ale potom poznáte, jak jedinečné lekce s FB jsou.
Jedna moje klientka mi řekla: „Kdy přijde ta fáze, kdy FB přestane cvičit se mnou a já začnu konečně cvičit s ním?“ Většinou se člověk naučí základní cviky během prvních 5ti lekcí.
Základní doporučení:
Doporučená doba tréninku pro začátečníky je 10-15 min. s frekvencí 2-3x týdně.
Trvání jednoho cviku pro začátečníky by nemělo být delší než 15 s. a to pouze jedenkrát!
Dopřávejte si během cvičení přestávky. Dýchejte zhluboka, můžete i zavřít oči, abyste nebyli rušeni okolím.
Příklady cviků pro začátečníky:
Základní pozice – ZP
Technika provedení cviku – T
Fyziologický účinek – FÚ
1.
ZP: stoj rozkročný v šíři boků, FB volně v dlaních před tělem, mírně pokrčené lokty, kmitáme ve frontální rovině (nahoru dolů)
T: zápěstí musí být v ose s předloktím, tyč nesmí rotovat, úchop obouruč - nadhmat
FÚ: svaly hrudníku, zad a paží
2.
ZP: stoj rozkročný v šíři boků, FB volně v dlaních v předpažení, lokty mírně pokrčené, kmitáme v sagitální rovině (od těla k tělu)
T: ramena stažená dolů, pevná záda, úchop obouruč - nadhmat
FÚ: svaly hrudníku, zad a paží
3.
ZP: stoj rozkročný v šíři boků, FB ve vzpažení, lokty mírně pokrčené, kmitáme ve frontální rovině
T: ramena stažená dolů, pevné břicho, úchop obouruč - nadhmat
FÚ: svaly zad a ramen
4.
ZP: stoj rozkročný v šíři boků, trup nakloněn v úhlu 45 st., paže svisle k zemi, mírně pokrčené lokty, kmitáme ve frontální rovině
T: pevná záda – neprohýbat se v bedrech, zpevněné břicho, úchop obouruč - nadhmat
FÚ: svaly zad
5.
ZP: stoj rozkročný v šíři boků, FB v šíři ramen v zapažení, mírně pokrčené lokty, kmitáme ve frontální rovině
T: spodní okraje lopatek stažené dolů, ramena nevytahovat, pevné břicho, úchop obouruč - nadhmat
FÚ: svaly zad, zadní části paží a ramen
6.
ZP: stoj rozkročný v šíři boků, FB jednoruč v upažení, mírně pokrčené lokty, kmitáme ve frontální rovině
T: spodní okraje lopatek stažené dolů, ramena nezvedat, pevné břicho,
FÚ: svaly zad a paží
7.
ZP: sed pokrčmo, FB obouruč v předpažení, mírně pokrčené lokty, kmitáme ve sagitální rovině
T: spodní okraje lopatek stažené dolů, ramena nezvedat, pevné břicho
FÚ: svaly zad, paží a břicha
8.
ZP: sed pokrčmo; horní část trupu k zemi v úhlu 60 st., FB obouruč v předpažení, mírně pokrčené lokty, kmitáme v sagitální rovině
T: záda mírně ohnutá tak, aby došlo k maximálnímu zpevnění břicha, nadhmat
FÚ: břicho, přímé stehenní svaly
9.
ZP: Leh na zádech, pokrčené mírně roznožené nohy, pánev od země, kmitáme v sagitální rovině
T: zpevněné břišní a hýžďové svaly
FÚ: svaly pánevního dna, hýždí
10.
ZP: Vzpor ležmo na boku, opor o předloktí, FB v upažení, loket mrně ohnutý, kmitáme v saginální rovině
T: nevysazujte pánev, neprohýbejte se v bedrech, vytáhněte se z ramene spodní paže, nadhmat jednoruč
FÚ: vzpřimovače trupu, paže
Přijďte si zacvičit na lekci s FB - Rodinný klub, Ortenovo nám 37, Praha 7
Více info na www.luckan.cz
Lucie Dvořáková DiS.
Cvičitelka aerobicu 1. tř. ACI
www.luckan.cz
Zdroje:
Slavík, Milan : Cvičení s pružnou tyčí v kondičním tréninku ; Metodická příloha časopisu ČASPV „Pohyb je život“ 3/2007 ; Příloha č.40
http://www.ftvs.cuni.cz/eknihy/gymnastika/texty/g1_1.-2.lekce.pdf
www.flexi-bar.de
Jarkovská H., Jarkovská M. – Posilování s načíním 306krát jinak, Praha : Grada, 2009
Poděkování: paní Mileně Berkmanové za poskytnutí prostoru k focení v Rodinném klubu, Praha 7
Foto: Ing. Ondřej Dvořák
Pro přidání komentáře se nejprve přihlašte ke svému Facebook účtu
Aerobicstyl je na Facebooku
Staňte se naším fanouškem na Facebooku!
Buďte informování o novinkách a speciálních nabídkách určených výhradně našim fanouškům. Přidejte se!
Buďte informování o novinkách a speciálních nabídkách určených výhradně našim fanouškům. Přidejte se!
inzerce
Běhání je ZÁBAVA!
V posledních dnech jste mohli zaznamenat pozvání společnosti Nike na 10-ti kilometrový běh (Nike Run Prague 3.9.2011)... celý článekRozhovor: Jiří Janeček
Jirka Janeček je jedním z předních lektorů systému Pilates v ČR, je majitelem komorního, ale plně vybaveného studia Pila... celý článekStrollering
Myšlenka Strolleringu vznikla v hlavě aktivní maminky. Strollering je cvičení pro všechny maminky, které nechtějí být je... celý článekDoporučujeme z akcí
Nejbližší akce
Brýle při sportu raději vyměňte za kontaktní čočky
Mnoho nadšených rekreačních sportovců brzdí v jejich výkonech jedna věc – brýle, potažmo strach z kontaktních čoček. Odhoďte obavy z neznáma a nahraďte brýle kontaktními čočkami. Jsou praktičtější, příjemnější a hlavně bezpečnější. celý článek
Běhání je ZÁBAVA!
V posledních dnech jste mohli zaznamenat pozvání společnosti Nike na 10-ti kilometrový běh (Nike Run Prague 3.9.2011). Co však možná nevíte, je to, že se v rámci akce můžete pravidelně účastnit veřejných tréninků, které jsou uskutečňovány pod odborným vedením zdarma a probíhají po celé republice. Tyto běžecké tréninky jsou určeny jak pro pokročilé, tak i pro úplné začátečníky. celý článek
