Zaostřeno na břicho
Léto se blíží a proto je již teď nejvyšší čas začít na sobě pracovat. Chcete-li mít hezké pevné břicho, nechte se inspirovat tímto cvičením, které je malým návodem, jak správně posilovat. Nezapomeňte však na pravidelnost cvičení, protože jak se říká „bez práce, nejsou koláče“.
inzerce
Cviky provádějte alespoň 3 x týdně, opakujte vždy 3 série po 15 – 20 opakování. Zařaďte krátké pauzy mezi jednotlivými opakováními a cviky. Jestliže během cvičení ucítíte bolest v přední části krku, krátce si odpočiňte, nechte bolest odeznít a v cvičení pokračujte. Cviky je dobré také po nějakém čase obměnit a samozřejmě nikdy nevynechejte závěrečné protažení.
Cvik č. 1
Výchozí pozice:
Leh na zádech, nohy jsou pokrčené, paty blíže k hýždím, stehna uvolněná. Ruce si dejte v týl, lokty směřují do stran, paže jsou celkově uvolněné, stejně tak krk. Nadzvedněte trup nad zem tak, aby se lopatky minimálně dotýkaly země a bedra tlačte do podložky. V této fázi cviku se nadechněte a s výdechem přejděte pomalu do další fáze.
Konečná pozice:
S výdechem z počáteční pozice pomalu pomocí tlaku břicha proti páteři zvedněte lopatky a hrudník více k nohám. Pohyb nemusí být příliš znatelný, důležité je soustředit se maximální zapojení břicha při pohybu nahoru a uvolnění ramen a krku.
Možné chyby:
Zapojení krku, lokty přitažené k hlavě, odlepení beder ze země.
Cvik č. 2
Z výchozí pozice, která je stejná jako u cviku č. 1, střídavě rotujte pomalu a s výdechem horní část trupu do stran. Zároveň tlačte bedra a kyčle do podložky, udržujte stále lopatky nad zemí.
Možné chyby:
Zároveň s rotací do strany může dojít k odlepení kyčle ze země.
Cvik č. 3
Výchozí pozice:
Dejte ruce v týl, lokty směřují do stran, nadzvedněte horní část trupu tak, aby se lopatky nedotýkaly země. Zvedněte zároveň i nohy z podložky, stehna směřují kolmo k zemi a jsou uvolněná. Bedra tlačte do podložky, břicho proti páteři. V této fázi cviku se nadechněte a pomalu plynule přejděte do další fáze cviku.
Konečná fáze:
S výdechem snižujte jednu nohu v kyčli nad zem, druhá zůstává stále na stejném místě. Při tomto pohybu aktivně zatlačte břicho proti páteři a dejte pozor, aby se vám neodlepila bedra ze země.
Modifikace cviku:
Snižovat nad zem můžete obě nohy, je to mnohem náročnější a musíte dát pozor na bedra. Také můžete provádět cvik s hlavou položenou na zemi, opět ale pohlídejte bedra, aby se nezvedala z podložky.
Možné chyby:
Odlepení beder ze země.
Cvik č. 4
Výchozí pozice:
Stejná jako u cviku č. 3.
Konečná fáze:
S výdechem proveďte rotaci trupu do strany ke kolenu, které zlehka přitáhněte proti trupu a zároveň druhou nohu napněte. Udržujte bedra stále na zemi, břicho zatlačte proti páteři a kyčel, od které se odvracíte, zatlačte aktivně do podložky. Lopatky udržujte stále nad zemi v obou fázích cviku.
Modifikace cviku:
Čím více snížíte nad zem nohu, kterou natahujete, tím je cvik náročnější (a naopak).
Možné chyby:
Odlepení kyčle a beder z podložky, zapojení ramen a krku.
Strečink
Natáhněte ruce a nohy a vytáhněte se z pasu do dálky do konečku prstů u rukou a u nohou. Prodýchejte a setrvejte cca 10 – 15 s. Viz obrázek.
V lehu na zádech dále přitáhněte obě kolena na hrudník, ruce položte do stran a s výdechem přetočte nohy na jednu stranu, hlavu na opačnou. Ramena držte stále na zemi. Setrvejte cca 10 – 15 s na každé straně.
Lehněte si na břicho a zvedněte se na rukách tak, abyste cítili protažení břicha. Lokty udržte pokrčené. Dejte ovšem pozor na zbytečné prohnutí v zádech a držte krk v prodloužení páteře. Setrvejte cca 10 – 15 s. Viz obrázek.
Nezbytnou součástí protažení je také strečink krku. Usaďte se do pohodlné pozice, záda rovná, ramena tlačte dolů. Pomalu ukloňte hlavu do strany a pomalými půlkroužky přecházejte ze strany na stranu.
Michaela Bártová
Nike fitness instruktor (www.fitnessclub.cz)
World Class exclusive instruktor (www.worldclass.cz)
Pro přidání komentáře se nejprve přihlašte ke svému Facebook účtu
Aerobicstyl je na Facebooku
Staňte se naším fanouškem na Facebooku!
Buďte informování o novinkách a speciálních nabídkách určených výhradně našim fanouškům. Přidejte se!
Buďte informování o novinkách a speciálních nabídkách určených výhradně našim fanouškům. Přidejte se!
inzerce
Rozhovor: Jiří Janeček
Jirka Janeček je jedním z předních lektorů systému Pilates v ČR, je majitelem komorního, ale plně vybaveného studia Pila... celý článekStrollering
Myšlenka Strolleringu vznikla v hlavě aktivní maminky. Strollering je cvičení pro všechny maminky, které nechtějí být je... celý článekFlexi-bar s balančními pomůckami 2.
Poslední díl o cvičení s Flexi-bary. Pokračujeme ve cvičení s balančními pomůckami. Přečtěte si, jak se dají využít a ko... celý článekDoporučujeme z akcí
Nejbližší akce
Běhání je ZÁBAVA!
V posledních dnech jste mohli zaznamenat pozvání společnosti Nike na 10-ti kilometrový běh (Nike Run Prague 3.9.2011). Co však možná nevíte, je to, že se v rámci akce můžete pravidelně účastnit veřejných tréninků, které jsou uskutečňovány pod odborným vedením zdarma a probíhají po celé republice. Tyto běžecké tréninky jsou určeny jak pro pokročilé, tak i pro úplné začátečníky. celý článek
Rozhovor: Jiří Janeček
Jirka Janeček je jedním z předních lektorů systému Pilates v ČR, je majitelem komorního, ale plně vybaveného studia Pilates Czech. Je to úžasný a velmi pozitivní člověk. Jelikož se vzdělává i v oblastech kineziologie, psychosomatiky a propojení fyzického těla s psychikou jsou jeho lekce velmi zajímavé. My jsme velmi potěšeni, že píše příspěvky pro Aerobicstyl.cz. celý článek
