Bazální metabolický výdej
Každý člověk by měl mít správně nastartovaný metabolizmus - aby správně fungoval a měl energii a sílu na zvládnutí veškerých denních činností. Metabolizmem myslíme vyjádření všech chemických a energetických přeměn probíhajících v našem těle. Zjednodušeně lze říci, že je to látková a energetická výměna, příjem a zpracování živin, díky které máme zajištěnou energii pro naši pohybovou činnost. Bežně se dělí se do několika skupin.
Bazální metabolizmus
Bazální metabolizmus (BM) je základní energetická potřeba, která pokrývá energeticky životní funkce. Slouží k zajištění nejzákladnějších funkcí, bez kterých bychom my lidé nemohli existovat. V praxi se většinou k jeho zjištění užívá tabulková hodnota, která závisí na velikosti těla, věku a pohlaví. S bazálním metabolismem ale také souvisí jeho výdej.
- Bazální metabolický výdej (anglicky BMR - basal metabolic rate) je množství energie, kterou člověk vydá v klidovém stavu, v teplotně neutrálním prostředí a to na lačno, čili ve stavu, kdy zažívací soustava nepracuje. To u lidí znamená 12 hodin půstu.
V tomto stavu zajišťují výdej pouze svaly, kůže a životně důležité orgány jako srdce, plíce, mozek, játra, ledviny a pohlavní orgány. BMR se snižuje s přibývajícím věkem a s úbytkem svalové hmoty. Zvýšit se naopak dokáže díky kardiovaskulárnímu cvičení, což je cvičení, kdy dochází ke zvýšenému okysličení svalů (např. aerobik, spinning, plavání).
BMR je měřen za velice přísných podmínek, za kterých je osoba bdělá, ale v celkově klidném stavu. Přesné měření BMR totiž vyžaduje, aby byl člověk zcela klidný a nervový systém nebyl stimulován. Běžnějším, ale velmi podobným měřením je klidový energetický výdej (RMR – anglicky resting metabolic rate), zjišťovaný za méně přísných pravidel.
Pro představu uveďme několik příkladů a vysvětlení, proč jsou energetické výdaje tak rozdílné.
Bazální metabolický výdej podle věku
- u dětí ve věku 1 - 5 let je průměrný denní výdej přibližně 6 200kJ
- u dětí starších (5 - 10 let) kolem 9 000kJ
- muži ve věku do 50 let mají denní energetickou potřebu 12 000kJ
- starší muži o něco méně – 11 000kJ
- ženy do 50 let mají výdej asi 9 600kJ
- starší ženy okolo 7 500kJ
- těhotné a kojící matky si mají mnohem vyšší výdej - až 12 000kJ.
Zřetelný rozdíl v energetických nárocích představuje typ zaměstnání.
Metabolický výdej podle zaměstnání
To jak dobře máte nastartovaný metabolistmus může určovat také vaše kariéra. Podle namáhavosti povolání vaše tělo spaluje energii i v klidové fázi, když zrovna nepracujete - regenerace svalů po fyzicky namahavém dni samozřejmě vyžaduje spálení více kalorií než odpočinek po psychicky náročné práci.
- sedavá práce s minimálním pohybem představuje denní energetický výdej asi 11 000kJ/24hod.
- středně namáhavá práce asi 14 000kJ/24hod.
- velmi namáhavá práce (horník, horolezec) 18 000-19 000kJ/24hod.
Klidový metabolizmus
Klidový metabolizmus (KM), jak vyplývá z názvu, metabolizmus za klidových podmínek, který je však asi o 10-20% vyšší než bazální metabolismus. Převedeno na kalorie je to asi o 300 - 400 kcal více. Stanovuje se ze spotřeby kyslíku v klidových podmínkách při znalosti energetického ekvivalentu kyslíku (tj. množství energie, které vznikne využitím 1 litru kyslíku).
Pracovní metabolizmus
Je opět energetická přeměna, která probíhá během práce. Lze ji vypočítat jako procento náležitého bazálního metabolizmu.
Energetických výdejů sportovců
Příklady průměrných denních energetických výdejů sportovců různých disciplin
| 3 500 kcal | 14 700 kJ | vrhy, hody, skoky |
| 4 500 kcal | 19 000 kJ | většina ostatních sportovních disciplin |
| 5 500 kcal | 23 000 kJ | dlouhodobé cyklické činnosti, běhy, lehká atletika, lyžování, cyklistika |
| 6 000 - 10 000 kcal | 27 000 - 42 000 kJ | etapové závody |
V následující tabulce je zaznamenán energetický obsah některých vybraných potravin a současně i doba trvání tělesné aktivity, která je potřeba ke spálení daného množství energie. Tabulka jasně potvrzuje, že zdravé potraviny vyběháte rychleji.
| Potraviny | energie (kJ) | chůze (min.) | plavání (min.) | běh (min.) |
|---|---|---|---|---|
| šunka 50g | 700 | 32 | 15 | 9 |
| vepřový plátek | 1 360 | 60 | 28 | 16 |
| rybí filé (porce) | 340 | 15 | 7 | 4 |
| 1/4 kuřete | 980 | 45 | 21 | 12 |
| 1 vejce | 320 | 15 | 7 | 4 |
| chléb s máslem | 330 | 15 | 7 | 4 |
| 0,5l piva (12°) | 960 | 44 | 20 | 12 |
| smaž. brambory (porce) | 450 | 21 | 10 | 6 |
| pomeranč | 290 | 13 | 6 | 5 |
Výpočet BMR
Hodnotu svého bazálního metabolismu si vypočítejte pomocí naší BMR kalkulačky