Základní živiny člověka - bílkoviny
A máme tu pokračování našeho seriálu o základních živinách člověka. Tak tedy jen pro připomenutí. V průměru člověk za svůj život spotřebuje okolo 50 tun jídla. Jen málo potravin odchází z našeho těla nezměněno. Jídlo je víc než palivo, které odstraní pocit hladu. Jídlo obsahuje živiny nezbytné pro udržení optimálního zdraví a výkonnosti. Živiny je možno rozdělit do tří skupin: Tuk, Sacharidy, Bílkoviny, Vitamíny, Minerály, Voda. Tentokrát se budeme věnovat bílkovinám.
Bílkoviny (proteiny)
Bílkoviny jsou nejdůležitějšími stavebními látkami našeho těla. Zodpovídají za správnou funkci všech orgánů našeho organismu. Tvoří základ svalových buněk. Bílkoviny jsou také nutné pro tvorbu trávicích šťáv, fermentů, hormonů, enzymů, krevních elementů, obranných látek, mají význam pro výživu nervové tkáně. V lidském těle neexistuje zásobárna bílkovin. Lze je rozebrat na menší molekuly, které se nazývají aminokyseliny (AK). Je známo 22 aminokyselin, z nichž je 9 nezbytných (esenciálních). Pro děti je dokonce nezbytných 10 aminokyselin. Aminokyseliny se účastní v těle základních pochodů organismu.
Funkce proteinů:
-strukturální (např. svalová vlákna)
-transportní (krev)
-enzymatická
-hormonální (insulin, serotonin)
-imunologické
-acidobazické
-energetické
Hlavní funkce bílkovin je tvořit a obnovovat tkáně, syntetizovat hormony a enzymy. Není žádoucí, aby byly proteiny zdrojem energie. Dochází ke k odbourávání svalové hmoty (katabolismu).
Aminokyseliny dělíme
na esenciální (tělo si je nedokáže vyrobit), a tak je musíme dodávat potravou, semiesenciální (jsou esenciální jen v určitém období, nebo při různých onemocněních) a neesenciální.
Esenciální AK:
-valin, leucin, izoleucin, metionin, fenylalanin, lysin, treonin, tryptofan
Semiesenciální AK:
-histidin, arginin
Neesenciální AK:
-glycin, glutamin, kyselina glutamová, asparagin, kyselina aspartová, prolin, cystein, tyroxin, serin, alanin, arginin,
Neesenciální AK, které se nenacházejí v bílkovinách- ornitin, taurin, citrullin, cystein
Optimální potřeba bílkovin
Bílkoviny by měli tvořit cca 12-15% z celkového energetického příjmu. Bezpečné doporučené množství bílkovin je minimálně 0,8g/kg tělesné váhy. Toto platí i u dětí. Maximální množství je pak cca. 1,5g/kg tělesné váhy (u sportovců až 2g/kg).
Osoby se zvýšenou spotřebou bílkovin:
-vytrvalostní sportovci a osoby, které mají vysokou zátěž
-osoby, které mají trvale snížený příjem energie
-sportovci v období růstu
-osoby, které začínají se cvičením (nutné pro stavbu svalové hmoty)
-silový sportovci
Příjem u sportovců je velice diskutabilní. Obecně se doporučuje pro sportovce silové 1,4-1,8g/kg tělesné hmotni. Pro vytrvalostní sportovce 1,2-1,4g/kg hmotnosti. Potřebné množství bílkovin je velice individuální. Vždy ale dbejme na zdravotní rizika spojená s přílišným příjmem bílkovin, jako např. trávicí potíže, poškození ledvin, špatná dusíkatá bilance. Ze své zkušenosti však vím, že kulturisté přijímají 2-2,5g/kg hmotnosti a nedělá jim to žádný problém. V podstatě záleží o dostatečné vytváření poptávky na bílkovinu. Je ale nesmyslné přijímat opravdu vysoké dávku bílkovin např. 5-6g/kg.
Rizika spojená s vysokým příjmem bílkovin
Každý, kdo jí příliš bílkovin, má pravděpodobně častější nutkání močit, protože odpadní produkt přeměny bílkovin je urea, která je vylučována močí. Časté návštěvy toalety mohou být nepohodlné, nemluvě o tom, že dochází k přetěžování ledvin a ke zvýšenému riziku dehydratace. Výživa bohatá na bílkoviny je také obvykle bohatá na tuk (šťavnaté řízky, vejce na slanině, pizza se salámem, atd.). V zájmu zdravého srdce je omezit příjem nasycených tuků.
Trávení bílkovin
Rozklad bílkovin začíná v žaludku, kde sliznice žaludku tvoří tři pepsinogeny, které aktivuje kyselina chlorovodíková na různé pepsiny. Většina proteinů je rozložena až v tenkém střevě a konečným produktem trávení bílkovin jsou aminokyseliny.
Kvalita bílkovin
Kvalitní bílkovinou se rozumí biologicky kompletní, plnohodnotné bílkoviny, které obsahují všechny esenciální (nezbytné) aminokyseliny (např. vejce, čerstvé mléko, maso, ryby).
Biologicky nekompletní, neplnohodnotné bílkoviny, které nemají všechny esenciální aminokyseliny.
Zdroje bílkovin
Bílkoviny dělíme podle původu na rostlinné a živočišné. Živočišné bílkoviny většinou obsahují všechny esenciální aminokyseliny, proto mají vyšší biologickou hodnotu. Nejlepším zdrojem bílkovin je maso.
Jako je libové hovězí maso, které je nejen bohatým a kvalitním zdrojem bílkovin, ale dále obsahuje vysoké množství železa a zinku, které jsou nezbytné k obnově svalových tkání. Dále obsahuje vitamíny skupiny B, které napomáhají tvorbě energie. Díky obsahu zmíněných živin je libové hovězí maso vhodnějším zdrojem než sýrový sendvič nebo hamburger.
Drůbeží maso má obecně daleko méně nasycených tuků než červené maso, a proto je ze zdravotního hlediska vhodnější. Při konzumaci kuřecího masa nejezte kůži, protože obsahuje vysoké množství tuků.
Rybí maso je vynikajícím zdrojem bílkovin. Kromě zdrojem bílkovin je konzumace ryb důležitým prvkem pro ochranu zdraví. Doporučená dávka ryb jen tři porce týdně. Dalšími živočišnými zdroji bílkovin je vaječný bílek, vejce (zde pozor na cholesterol), mléko polotučné, jogurt, tvaroh.
Ačkoli arašídové máslo konzumované ve velkém množství může mít nedbalé následky na vaše správné stravování, pár lžic na celozrnném chlebě nebo žemli poskytuje bílkoviny, vitamíny a vlákninu. Arašídové máslo neobsahuje cholesterol, protože je rostlinného původu.
Fazole přidávané do salátů jsou jedním ze způsobů jak zlepšit příjem rostlinných bílkovin. Fazole jsou navíc výborným zdrojem sacharidů.
Tofu (sójový tvaroh) se vyrábí ze sóji. Je tedy rostlinného původu. Jedná se kvalitní zdroj plnohodnotných bílkovin pro osoby, které neradi vaří a nebo pro vegetariány. Tofu můžete přidat do salátů, omáček k těstovinám nebo jiných jídel. Dále mezi rostlinné zdroje bílkovin patří sušené mandle, vlašské ořechy, čočka, brambor, obiloviny.
Závěrem bych rád připomenul pár nejdůležitějších věcí. Bílkoviny neslouží našemu tělu jako energetický zdroj. Bílkoviny dělíme na aminokyseliny, které jsou základními stavebními kameny bílkovin. Nezapomínejme na to, že naše tělo potřebuje alespoň minimální množství kvalitních bílkovin pro výstavbu a obnovu svalových tkání. Toto množství je 0,8g/kg tělesné váhy a energetický příjem z bílkovin by neměl přesáhnout 15 % z celkového energetického příjmu. Výjimku mohou tvořit sportovci, kteří mají zvýšenou poptávku po bílkovinách díky náročnému tréninku. V tomto případě je toto množství až 2,5g/kg tělesné váhy. Vždy upřednostňujte kvalitní zdroje bílkovin jako je maso a mléčné výrobky. Z rostlinných zdrojů lze za plnohodnotnou bílkovinu považovat sóju a výrobky z ní.
Použitá literatura:
Sportovní výživa (Nancy Clarková)
Poradce pro výživu (Ing. Ivan Mach, CSc.)
Autor: Petr Müller
Trenér fitness a výživový poradce
mullerp@volny.cz