Základní živiny člověka - tuk
V průměru člověk za svůj život spotřebuje okolo 50 tun jídla. Jen málo potravin odchází z našeho těla nezměněno. Jídlo je víc než palivo, které odstraní pocit hladu. Jídlo obsahuje živiny nezbytné pro udržení optimálního zdraví a výkonnosti. Živiny je možno rozdělit do tří skupin: Tuk, Sacharidy, Bílkoviny, Vitamíny, Minerály, Voda. Nejprve začneme tukem.
Důležité funkce tuků:
Ochranná funkce
Některé orgány chrání tuk před nárazem, chladem a tlakem (oční bulvy a ledviny).
Nosiče vitamínů
Tuky slouží jako nosiče vitamínů rozpustných v tucích A,D,E a K, Bez tuku se tyto vitamíny nemohou vstřebávat ve střevech.
Tuky dělíme:
Jedlé tuky = triacylglyceridy (triacylglyceroly)
Jedna molekula tryacylglyceridu se skládá z jedné molekuly glycerinového zbytku a tří molekul mastných kyselin. Jedlé tuky jsou vždy směsí různých triacylglyceridů, v nichž jsou vázány různé mastné kyseliny.
Mastné kyseliny
Druh mastných kyselin, přítomný v tucích, ovlivňuje jejich kvalitu.
- Mastné kyseliny s krátkým řetězcem
Nejznámější z nich je kyselina máselná, která se vyskytuje hlavně v mléčném tuku. - Mastné kyseliny se středním řetězcem
Nejčastěji se vyskytuje kyselina kapronová, obsažena hlavně v kokosovém tuku. - Mastné kyseliny s dlouhým řetězcem
Nejznámější jsou kyselina palmitová a stearová, které jsou obsaženy prakticky ve všech tučných potravinách, živočišného původu. Řadíme je k tzv. nasyceným mastným kyselinám (obsahují v uhlíkovém řetězci pouze jednoduché vazby) a jejich přílišná konzumace je spojena se zdravotními riziky (nadváha, vysoký cholesterol, ucpávání cév).
Nenasycené mastné kyseliny
Jsou mastné kyseliny, které obsahují v uhlíkovém řetězci dvojné vazby. Mononenasycené (monoenové) mají jednu, polynenasycené (polyenové) mají dvě a více dvojích vazeb. Polynenasycené mastné kyseliny si neumí tělo samo vyrábět. Polynenasycené mastné kyseliny se převážně vyskytují v potravinách rostlinného původu. Výjimku tvoří rybí tuk, v němž se vyskytují mastné kyseliny až s pěti dvojnými vazbami. Tyto kyseliny nazýváme Esenciální mastné kyseliny (EMK).
Esenciální mastné kyseliny (EMK)
EMK mají příznivé účinky při mnoha potížích. Podporují zdravou kůži a vlasy, napomáhají při prevenci zánětu kloubů, omezují krevní tlak, snižují hladinu cholesterolu a triglyceridů a snižují riziko tvorby krevních sraženin. Jsou prospěšné proti kardiovaskulárním chorobám, ekzémům a lupence. EFA, které se ve vysokém množství vyskytují v mozku, napomáhají přenosů nervových vzruchů a jsou nutné pro normální vývoj a funkci mozku. Deficit esenciálních mastných kyselin může vést k narušení schopností přijímat informace.
Esenciální mastné kyseliny potřebuje každá živá buňka. Jsou nutné k regeneraci a tvorbě nových buněk. Esenciální mastné kyseliny jsou rovněž využívány k produkci prostaglandinů, hormonálních substancí jako chemické přenašeče informací a regulátory různých tělních procesů.
Existují dvě základní skupiny esenciálních mastných kyselin označované jako omega-3 a omega-6. EFA skupiny omega-6, kam patří kyselina linolová a gama-linolová, se vyskytují v sirových ořeších, semenech v zelenině, dále pak v nenasycených rostlinných olejích, jakým je například olej pupalkový, sezamový a sójový. EFA skupiny omega-3, kam patří kyselina alfa-linolenová, se vyskytují v čerstvých rybách z hlubokých vod a v některých rostlinných olejích, například lněném a ořechovém.
Aby bylo možno využít EMK a jejich obsah, je nutno konzumovat tyto oleje v čistém kapalném stavu nebo doplňkové formě. EMK jsou ničeny vysokými teplotami. Co je však mnohem horší, následkem vysokých teplot z nich vznikají nebezpečné volné radikály. Denní potřeba EMK je uspokojena dávkou odpovídající 10-20 procentům celkového denního energetického příjmu. Nejdůležitější z EMK je kyselina linolová.
Rybí tuk a zdraví
Rybí tuk vhodným zdrojem EMK skupiny omega-3. Mezi rybí druhy nejvhodnější k získání rybího tuku jsou řazeny losos, makrela, ryba druhu Brevoortia tyrannus, sleď a sardinky, protože jejich tukové zásoby jsou jednak vyšší a jednak mají větší podíl MK omega-3 než jiné ryby.
Cholesterol
Za optimální hladinu cholesterolu lze považovat 200mg/100ml krve, tj. cca 5,2mmol/l. Optimální složení cholesterolu je 150 mg LDL a 50 mg HDL-cholesterolu.
Cholesterol je určen v lidském těle k výstavbě buněčných stěn (membrán) a tvoří se v játrech. Plní i další funkce:
- Vznikají z něho hormony nadledvinek a pohlavní hormony
- Za spolupůsobení UV-parsků z něj vzniká vitamín D
Kde cholesterol najdeme? Provází tuky z potravin výhradně živočišného původu. Ryby s výjimkou raků a ústřic obsahují jen nepatrné množství cholesterolu. Maso obsahuje střední, ale vnitřnosti vysoké množství cholesterolu.
Co ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi? Především vysoký příjem nasycených mastných kyselin a kladné energetické bilance (přebytek energie). Polynenasycené mastné kyseliny (rostlinného původu, tučné ryby) snižují hladinu cholesterolu, protože podporují uvolňování žlučových kyselin, vznikajících z cholesterolu. Také příjem vlákniny podporuje snížení cholesterolu, která zvyšuje množství žlučových kyselin, vyměšované do střev.
Rozlišujeme dva druhy cholesterolu:
LDL-cholesterol
Je tzv. špatný cholesterol. Obvykle jsou předzvěstí vysokého obsahu cholesterolu. Přítomnost LDL-cholesterolu v krvi také přispívá k vyššímu usazování cholesterolu na vnitřních stěnách cév.
HDL-cholesterol
Je tzv. dobrý cholesterol. Výskyt HDL-lipoproteinů je považován za příznivý faktor, protože podporují rozpouštění cholesterolu. Jejich množství je kritériem nebezpečnosti cholesterolu a zvýšeného rizika kardiovaskulárních nemocí.
Závěrem bych chtěl připomenout důležitost tuků v našem jídelníčku. Tuky potřebuje k životu a bez nich to nejde. Ale můžeme si vybírat z palety takových tuků, které nám nebudou poškozovat zdraví. A o tom jaké tuky jíst , proč a v jakém množství příště.
Použitá literatura:
Sportovní výživa (Nancy Clarková)
Poradce pro výživu (Ing. Ivan Mach, CSc.)
Autor: Petr Müller
Trenér fitness a výživový poradce
mullerp@volny.cz