Zaostřeno na ramena a paže

S nastávajícím jarem odhazujeme teplé bundy a mikiny a oblékáme trička s krátkými rukávy nebo tílka. Přiznejme si, že právě my ženy často zapomínáme procvičovat partie ramen a paží v zápalu toho, jak se soustředíme na naše problémové partie břicha, stehen a hýždí. Ale právě pěkná pevná ramena, pevné paže nám prokážou větší službu, než se na první pohled zdá. Opticky nám vyváží celkový vzhled postavy, širší ramena pak opticky zúží pas. A to, myslím, ani nemusím více zmiňovat houpající se zadní část paží (tedy ochablý triceps), který jednoduše neschováme (ledaže bychom i v létě nosily dlouhé rukávy).

Ramena

Ramena tvoří deltové svaly, které se skládají ze tří částí (tzv. hlav svalu), předního deltového svalu, bočního a zadního deltového svalu. Každá část tohoto svalu plní jinou funkci pohybu paže (jiná se zapojí při předpažování, jiná zase při upažování či zapažování). První dva zmiňované jsou většinou přetěžované a zadní část deltového svalu bývá opomínána. Proto je třeba zařadit do tréninku i posilování právě zadní části tohoto svalu a samozřejmě nezapomenout na důkladný strečink na závěr cvičení.

Předpažování

Kotouč (či jiné závaží) uchopte pevně na úrovni stehen, vzpřímený stoj, kolena mírně pokrčená, ramena držte dole a vtáhněte břicho. S výdechem zvedněte kotouč na úroveň ramen tak, abyste viděli palce (kotouč lehce vytočte). S nádechem se plynule vraťte do výchozí pozice. Opakujte 3 série po 15 opakování.

Upažování

Činky (nebo lahve s vodou) uchopte a držte vedle těla či mírně před tělem, dlaně směřují k sobě. Kolena mírně pokrčená, ramena držte dole a vtáhněte břicho. S výdechem zvedněte činky na úroveň ramen a v poslední fázi vytočte palce mírně k zemi (dlaně dozadu). Lokty jsou stále mírně pokrčené. S nádechem se vraťte do původní pozice. Opakujte 3 série po 15 opakování.

Zapažování

Uchopte činky, zaujměte mírně rozkročný stoj, předkloňte se, záda ale držte rovná a břicho vtažené. Hlavu držte v prodloužení páteře. Dlaně držte proti sobě a s výdechem zapažte paže a v horní fázi chvíli podržte a aktivně stáhněte lopatky k sobě. Při tomto cviku zabírají nejen zadní deltové svaly, ale také mezilopatkové svalstvo. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 3 série po 15 opakování.

Paže

Biceps

Zaujměte mírný stoj rozkročný, mírně pokrčená kolena, ramena držte dole, lokty držte mírně pokrčené a u těla. Dlaně směřují vpřed. S výdechem zvedněte obě činky na úroveň ramen, držte zápěstí po celou dobu cvičení pevné a v rovině s předloktím. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 3 série po 15 – 20 opakování.

Triceps

Uchopte kotouč pevně do rukou, zaujměte mírný stoj rozkročný, lehce podsaďte pánev, držte vtažené břicho a záda rovná! Pokrčte ruce tak, abyste v loktech zaujaly pravý úhel a lokty držte u hlavy. S výdechem napněte ruce (téměř do propnutých loktů), aktivně stáhněte triceps a s nádechem vraťte do výchozí pozice. Opakujte 3 série po 15 opakování.

Strečink

Pomocí následujících cviků protáhnete ramena, bicepsy, tricepsy a také krk. Nikdy na něj nezapomeňte, abyste předešli případným zraněním.

Protažení ramen

S výdechem lehce zatlačte do lokte, rameno přitahované ruky držte dole. Výdrž 10 s a poté vystřídejte paži.

Protažení ramen, bicepsů

Paže zapažte a v zadní části proveďte rotace dlaní oběma směry, ve kterých chvilku setrvejte.

Protažení tricepsů

Paži dejte za hlavu, dlaň směřuje po páteři dolů a druhou rukou zlehka zatlačte do lokte. Setrvejte 10 s a poté vystřídejte.

Protažení krku

Držte ramena dole, vzpřímený stoj. Ruku dejte za hlavu a s výdechem přitáhněte rukou bradu k rameni. Setrvejte 10 s a vystřídejte.

Michaela Bártová
Profil instruktora
Nike fitness instruktor (www.fitnessclub.cz)
World Class exclusive instruktor (www.worldclass.cz)

Hlavní foto: Osamu Uchida