Zaostřeno na ramena a paže
Mějte krásné paže a ramena do letních šatů...
inzerce
S nastávajícím jarem odhazujeme teplé bundy a mikiny a oblékáme trička s krátkými rukávy nebo tílka. Přiznejme si, že právě my ženy často zapomínáme procvičovat partie ramen a paží v zápalu toho, jak se soustředíme na naše problémové partie břicha, stehen a hýždí. Ale právě pěkná pevná ramena, pevné paže nám prokážou větší službu, než se na první pohled zdá. Opticky nám vyváží celkový vzhled postavy, širší ramena pak opticky zúží pas. A to, myslím, ani nemusím více zmiňovat houpající se zadní část paží (tedy ochablý triceps), který jednoduše neschováme (ledaže bychom i v létě nosily dlouhé rukávy).
Ramena
Ramena tvoří deltové svaly, které se skládají ze tří částí (tzv. hlav svalu), předního deltového svalu, bočního a zadního deltového svalu. Každá část tohoto svalu plní jinou funkci pohybu paže (jiná se zapojí při předpažování, jiná zase při upažování či zapažování). První dva zmiňované jsou většinou přetěžované a zadní část deltového svalu bývá opomínána. Proto je třeba zařadit do tréninku i posilování právě zadní části tohoto svalu a samozřejmě nezapomenout na důkladný strečink na závěr cvičení.
Předpažování
Kotouč (či jiné závaží) uchopte pevně na úrovni stehen, vzpřímený stoj, kolena mírně pokrčená, ramena držte dole a vtáhněte břicho. S výdechem zvedněte kotouč na úroveň ramen tak, abyste viděli palce (kotouč lehce vytočte). S nádechem se plynule vraťte do výchozí pozice. Opakujte 3 série po 15 opakování.
Upažování
Činky (nebo lahve s vodou) uchopte a držte vedle těla či mírně před tělem, dlaně směřují k sobě. Kolena mírně pokrčená, ramena držte dole a vtáhněte břicho. S výdechem zvedněte činky na úroveň ramen a v poslední fázi vytočte palce mírně k zemi (dlaně dozadu). Lokty jsou stále mírně pokrčené. S nádechem se vraťte do původní pozice. Opakujte 3 série po 15 opakování.
Zapažování
Uchopte činky, zaujměte mírně rozkročný stoj, předkloňte se, záda ale držte rovná a břicho vtažené. Hlavu držte v prodloužení páteře. Dlaně držte proti sobě a s výdechem zapažte paže a v horní fázi chvíli podržte a aktivně stáhněte lopatky k sobě. Při tomto cviku zabírají nejen zadní deltové svaly, ale také mezilopatkové svalstvo. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 3 série po 15 opakování.
Paže
Biceps
Zaujměte mírný stoj rozkročný, mírně pokrčená kolena, ramena držte dole, lokty držte mírně pokrčené a u těla. Dlaně směřují vpřed. S výdechem zvedněte obě činky na úroveň ramen, držte zápěstí po celou dobu cvičení pevné a v rovině s předloktím. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 3 série po 15 – 20 opakování.
Triceps
Uchopte kotouč pevně do rukou, zaujměte mírný stoj rozkročný, lehce podsaďte pánev, držte vtažené břicho a záda rovná! Pokrčte ruce tak, abyste v loktech zaujaly pravý úhel a lokty držte u hlavy. S výdechem napněte ruce (téměř do propnutých loktů), aktivně stáhněte triceps a s nádechem vraťte do výchozí pozice. Opakujte 3 série po 15 opakování.
Strečink
Pomocí následujících cviků protáhnete ramena, bicepsy, tricepsy a také krk. Nikdy na něj nezapomeňte, abyste předešli případným zraněním.
Protažení ramen
S výdechem lehce zatlačte do lokte, rameno přitahované ruky držte dole. Výdrž 10 s a poté vystřídejte paži.
Protažení ramen, bicepsů
Paže zapažte a v zadní části proveďte rotace dlaní oběma směry, ve kterých chvilku setrvejte.
Protažení tricepsů
Paži dejte za hlavu, dlaň směřuje po páteři dolů a druhou rukou zlehka zatlačte do lokte. Setrvejte 10 s a poté vystřídejte.
Protažení krku
Držte ramena dole, vzpřímený stoj. Ruku dejte za hlavu a s výdechem přitáhněte rukou bradu k rameni. Setrvejte 10 s a vystřídejte.
Michaela Bártová
Profil instruktora
Nike fitness instruktor (www.fitnessclub.cz)
World Class exclusive instruktor (www.worldclass.cz)
Hlavní foto: Osamu Uchida
Pro přidání komentáře se nejprve přihlašte ke svému Facebook účtu
Aerobicstyl je na Facebooku
Staňte se naším fanouškem na Facebooku!
Buďte informování o novinkách a speciálních nabídkách určených výhradně našim fanouškům. Přidejte se!
Buďte informování o novinkách a speciálních nabídkách určených výhradně našim fanouškům. Přidejte se!
inzerce
Rozhovor: Jiří Janeček
Jirka Janeček je jedním z předních lektorů systému Pilates v ČR, je majitelem komorního, ale plně vybaveného studia Pila... celý článekStrollering
Myšlenka Strolleringu vznikla v hlavě aktivní maminky. Strollering je cvičení pro všechny maminky, které nechtějí být je... celý článekFlexi-bar s balančními pomůckami 2.
Poslední díl o cvičení s Flexi-bary. Pokračujeme ve cvičení s balančními pomůckami. Přečtěte si, jak se dají využít a ko... celý článekDoporučujeme z akcí
Nejbližší akce
Běhání je ZÁBAVA!
V posledních dnech jste mohli zaznamenat pozvání společnosti Nike na 10-ti kilometrový běh (Nike Run Prague 3.9.2011). Co však možná nevíte, je to, že se v rámci akce můžete pravidelně účastnit veřejných tréninků, které jsou uskutečňovány pod odborným vedením zdarma a probíhají po celé republice. Tyto běžecké tréninky jsou určeny jak pro pokročilé, tak i pro úplné začátečníky. celý článek
Rozhovor: Jiří Janeček
Jirka Janeček je jedním z předních lektorů systému Pilates v ČR, je majitelem komorního, ale plně vybaveného studia Pilates Czech. Je to úžasný a velmi pozitivní člověk. Jelikož se vzdělává i v oblastech kineziologie, psychosomatiky a propojení fyzického těla s psychikou jsou jeho lekce velmi zajímavé. My jsme velmi potěšeni, že píše příspěvky pro Aerobicstyl.cz. celý článek
