Cvičení v těhotenství - 1. díl
Vážené čtenářky, vážení čtenáři,
záměrně oslovuji i muže, protože si myslím že alespoň malé povědomí o tom co ženy v těhotenství mohou a co zvládnou, by měli vědět i naši partneři.
Cvičení v těhotenství by mělo prospívat k udržení organismu budoucí maminky v co nejlepší fyzické a psychické kondici, podporovat správné držení těla a dýchání, posílit svalové skupiny důležité při porodu a dále připravit tělo na rychlejší regeneraci po porodu.
Těhotenství trvá cca 280 dnů, 40 týdnů či 10 lunárním měsíců (po 28 dnech) a je rozděleno na tři fáze – tzv. trimestry a každý trimestr sebou nese jiná rizika a trochu jiná omezení v pohybové aktivitě. Pokud těhotná dodržuje doporučovaná pravidla, pohyb bude pro ni v době krásného čekání prospěšný…
I.Trimestr 0-13 týden
Může se objevit únava, kolísaní krevního tlaku, nevolnost či otoky dolních končetin. Již nyní by se měly těhulky vyhnout poskokům, běhání, cvičení ve visu, otřesům, rychlým změnám směru (např. v aerobicu nebo při tanci) a posilování břišních svalů. Pozor na přehřívání těla a velké zvýšení tepové frekvence (tep by neměl překročit 150 tepů/min).
II.Trimestr 14-27 týden
Nevolnost a únava většinou ustoupí a může se objevit pocit zvýšení energie. Zvětšuje se tlak na močový měchýř.
Nedoporučuje se dlouho ležet v pozici na zádech, aby nedocházelo k útisku cév, s rostoucím bříškem se také
nedoporučují cviky na břiše (např. na posilování beder či hýždí) a v torzích, aby nedocházelo ke stlačování plodu.
Nyní je vhodné začít se speciálními cviky na posilování a uvolňování svalů pánevního dna.
III.Trimestr 28-40 týden
Stále se zvětšuje bříško a zvyšuje se celková váha. Budoucí maminku mohou trápit bolesti zad a kloubů (kyčlí a kolen), otoky končetin, zhoršení pohyblivosti a zhoršení krevního oběhu.
Stále se řídíme omezením cvičení z I.a II. Trimestru, dobré je snížit intenzitu cvičení a více se zaměřit na dýchání a zařadit procházky na čerstvém vzduchu.
Dále bychom měli mít na mysli:
- Cvičení v těhotenství by celkově mělo být šetrnější, necvičíme na výkon. V těhotenství není vhodné začínat s novými typy aktivit na které není tělo zvyklé.
- Velmi vhodné jsou tzv. Kegelovy cviky na posilování a uvolňování svalů pánevního dna a cvičení které je prevencí proti varixům.
- Při cvičení se zaměřujeme na dechová cvičení.
- Dodržujeme dostatečný příjem tekutin
- Pokud navštěvujete skupinová cvičení, která nejsou zaměřená pro těhotné, instruktor by měl vědět, že je klientka v jiném stavu, aby mohl pro Vás individuálně cviky upravit. Pokud to lekce neumožňuje je dobré cvičit individuálně pod vedením osobního trenéra, nebo navštěvovat speciální kurzy cvičení v těhotenství.
- Doporučené aktivity jsou: plavání, chůze, gravid jóga, pilates pro těhotné či jiná šetrná cvičení pod odborným vedením
- Poslouchejte své tělo! Necvičte to co je Vám nepříjemné, nepohodlné, nebo cviky které jsou pro Vás bolestivé.
Cvičení se absolutně nedoporučuje při rizikovém těhotenství, pokud pohybovou aktivitu zakáže gynekolog, při vyčerpání, bolestech v zádech či nevolnosti. Diagnozy u kterých je potřeba omezit pohybovou aktivitu jsou např. nízko položená placenta, krvácení, bolesti, předčasné kontrakce aj.
Radka Neubertová
Nike fitness instruktor
Pilates, Body ball, Cvičení v těhotenství
www.neubertova.com
Všechny články v seriálu
- Cvičení v těhotenství, 1. díl
- Cvičení v těhotenství, 2. díl