Flexi-bar pro super hrdiny
Dovolte abych Vám představila cvičení, které prověří Vaše dosavadní schopnosti s FLEXI-BAREM a přinese nové podněty do Vašeho tréninku.
Byla jsem nadšená z Vašich reakcí a připomínek, které moje povídaní o pružné tyči u Vás vyvolalo. Například mi jedna moje cvičenka poslala celý článek o jezdcích ve Formuli 1. Nechyběly v něm i typy z jejich tréninku. Na jedné fotce je jeden z předních závodníků při cvičení s FLEXI-BAREM!
Takže vyzývám tímto všechny muže, jejichž snem je stát se závodníkem Formule 1, začněte cvičit s FLEXI-BAREM ;-)!
Řada sportovců využívá pružnou tyč jako kompenzační cvičení k jednostranné zátěži ve sportovním tréninku. Při cvičení s FLEXI-BAREM brzy poznáme, že zdaleka ne všeho lze dosáhnout pouhou silou. Procítění pohybů tyče a uvolněné držení FB slouží mimo jiné cílenému pohybovému vnímání. Vibrace pružné tyče způsobují frekvenční kmitání - nejedná se tedy o pohyby těla.
V tomto tréninku se zapojují i neaktivní svalové oblasti, jejichž činnost nelze ovlivnit vůlí - zejména autochronní muskulatura – krátké zádové svaly.
Nezapomínejte na správnou techniku cvičení a vyzkoušejte si tyto těžší cviky.
Hodně úspěchů!
Základní pozice – ZP
Technika provedení cviku – T
Účel - Ú
Pomůcky – P
1.
ZP: Mírný stoj rozkročný, úklon vbok, vzpažení
T: FB obouruč flétnový úchop, kmitáme ve frontální rovině, horní končetiny (HK) mírně pokrčené v loktech, ramena stažená dolů, trup zpevněný
Ú: zpevnění zad, paží a šikmého břišního svalu
2.
ZP: stoj na pravé (levé) dolní končetině (DK), levá (pravá) DK unožená, pravá (levá) HK vzpažená, levá (pravá) HK upažená
T: FB nadhmat jednoruč, kmitáme ve frontální rovině, lokty obou HK mírně pokrčené, ramena stažená dolů, trup zpevněný, DK pokrčené v kolenou, pánev směřuje stále vpřed
Ú: zpevnění celého těla, stabilizace páteře a centralizace kloubů
3.
ZP: mírný podřep, trup nakloněný v úhlu 45°, hlava v prodloužení páteře, pravá (levá) HK ve vzpažení, levá (pravá) HK v zapažení
T: FB nadhmat jednoruč, kmitáme ve frontální rovině, zpevněný trup
Ú: zpevnění zad, posílení HK
4.
ZP: stoj na pravé (levé) DK, levá (pravá) DK v zanožení, trup „vodorovně“ s podložkou, vzpažení
T: nadhmat obouruč, kmitáme v sagitální rovině, hlava v prodloužení páteře, ramena nezvedáme, koleno stojné nohy mírně pokrčené, koleno v zanožení mírně propnuté, lze též „flexovat“ chodidlo, trup zpevněný
Ú: zpevnění celého těla, důraz kladen na zádové svaly, svaly paží a hýždí
5.
ZP: vzpor klečmo, pravá (levá) HK ve vzpažení, levá (pravá) DK v zanožení
T: FB nadhmat jednoruč, hlava v prodloužení páteře, HK opřená v šíři ramen, prsty ruky směřují vpřed, zpevněné břišní svaly, neprohýbat v bedrech,
Ú: zpevnění zad, břicha a hýždí
6.
ZP: sed „mořská panna“, pravá (levá) HK ve vzpažení, levá (pravá) HK v bok
T: FB nadhmat obouruč, ramena stažené dolů, loket mírně ohnutý, zpevnění břicha
Ú: posílení HK a trupu
7.
ZP: vzpor ležmo na boku, podpor o předloktí, pravá (levá) HK v upažení
T: nadhmat jednoruč, hlava, trup, DK jsou v přímce, kmitáme ve frontální rovině
Ú: zpevnění celého těla, s důrazem na záda, oblast břicha a paže
8.
ZP: leh na boku, levá (pravá) HK v upažení, levá (pravá) DK v unožení
T: FB nadhmat jednoruč, kmitáme ve frontální rovině, zpevněné břišní svaly, tělo v přímce, nezvedáme hlavu od země
Ú: posílení paží a dolních končetin
9.
ZP: leh na zádech, trup mírně zvednutý nad podložku, DK pokrčené přednožmo, chodidla flex, úhel mezi stehny, lýtky a trupem cca 90°, HK předpažené
T: FB nadhmat obouruč, kmitáme v sagitální rovině, střed těla přitištěn do podložky a zpevněný, hlava směřuje k hrudníku
Ú: posílení břišních svalů
10.
ZP: leh na zádech, trup mírně zvednutý od podložky, pravá (levá) DK přednožená, levá (pravá) DK mírně nad zem, vzpažení
T: FB nadhmat obouruč, kmitáme ve frontální rovině, střed těla pevně přitištěn do podložky a zpevněný, brada směřuje k hrudníku, obě DK jsou mírně pokrčeny v kolenou
Ú: zpevnění celého těla s důrazem na břišní svaly
Text a cvičí: Lucie Dvořáková Dis, cvičitelka aerobiku 1. Tř., www.luckan.cz
Foto: Ing. Ondřej Dvořák
Zdroje:
JEBAVÝ, Radim, ZUMR, Tomáš. Posilování s balančními pomůckami. Praha : Grada Publishing, 2009.
SLAVÍK, Milan. Cvičení s pružnou tyčí v kondičním tréninku ; Metodická příloha časopisu ČASPV „Pohyb je život“ 3/2007 ; Příloha č.40
JARKOVSKÁ Helena, JARKOVSKÁ Markéta. Posilování s vlastním tělem 417krát jinak. Praha : Grada Publishing, 2005.
Poděkování:
Paní Mileně Berkmanové za poskytnutí prostor k focení v Rodinném klubu, Praha 7.
Rehabilitačnímu centru Konice.