Flexi-bar s balančními pomůckami 1.
Malý míček – overball
Nejdostupnější pomůcka na trhu, která patří sice mezi balanční, ale můžeme ji využít i jako rovnovážný prostředek u posilování. Míček skvěle funguje jako dynamická balanční pomůcka – podkládáme ho pod různé části těla a snažíme se na něm balancovat. V rehabilitaci slouží jako statická podložka pro vyplnění prostoru při polohách, kde je třeba dodržet správné postavení trupu, pánve či končetin.
Průměr míčku je zpravidla mezi 22 až 29 cm. Míček lze nafouknout do různé tvrdosti. Čím nafouknutější bude míček, tím obtížnější bude cviční s ním. Nosnost míčku 120-150 kg. Možnosti míčku jsou prakticky neomezené. Svým tvarem, povrchem a pružností dává cvičitelům šanci vymyslet opravdu široký zásobník cviků s ním. Využijeme ho při tréninku úchopu, při rolování, stlačování, mačkání a jako balanční podložku.
Pravidla pro používání balančních pomůcek:
! Respektujte doporučení a návody výrobce
! Zpočátku cvičte i s dopomocí jiné osoby
! Udržujte povrch pomůcek čistý a suchý
! Cvičte v prostoru, kde máte dostatek místa okolo sebe a nehrozí vám při pádu poranění
! Při balančních cvicích upřete zrak do jednoho bodu (fixace zrakem)
! Začínejte od jednodušších cviků a postupně přecházejte k složitějším
V tomto článku se zabýváme především zvyšováním počtu nestabilních ploch. Jednou plochou bude vždy flexi-bar a doplníme ho o další balanční pomůcku.
Kombinací několika získáváme následující:
Dolní nestabilitu
Horní nestabilitu
Posun těžiště mimo podložku
Muži při svém trénování rádi zvyšují obtížnost cvičení například tím, že např. zúží podložku, snižují podložku nebo velikost plochy, nad kterou je těžiště rozložené. Zůstávají v polohách delší čas či kombinují varianty: jedna noha, skákání, rychlost vykonávání, zavření oči apod.
NEZAPOMEŇTE!
Během cvičení udržujte správné držení těla – stabilní postoj tělesného jádra, kontrakci břišních svalů pro podporu páteře, hlavu v prodloužení těla!
Stále pravidelně dýchejte
Nepřeceňujte, ani nepodceňujte své síly!
Základní pozice – ZP
Technika provedení cviku – T
Účel - Ú
Pomůcky – P
V 1. díle se seznámíme s cviky, při kterých využíváme Flexi-bar a Overball.
1.
ZP: mírný stoj rozkročný, overbally mezi dolními končetinami (DK)
TP: FB podhmat obouruč v předpažení, lokty pokrčené v úhlu 90°, kmitáme v sagitální rovině, zpevněné břišní svaly, stlačujeme míčky DK
Ú: posílení trupu, paží a vnitřní strany stehen
P: FB, 2 plně nafouknuté overbally
2.
ZP: sed roznožný na overballu, trup nakloněn v úhlu 45°
TP: FB nadhmat obouruč v předpažení povýš, mírně pokrčené lokty, kmitáme v sagitální rovině, rovná záda, hlava v prodloužení páteře
Ú: posílení zádových svalů, stimulace posturálního svalstva, protažení zadní strany stehen
P: FB, měkký overball
3.
ZP: sed skrčmo, overball mezi chodidly, předpažení
TP: FB podhmat obouruč, kmitáme v sagitální rovině, lokty pokrčené, celý trup zpevněný, chodidly stlačujeme overball
Ú: zádové svaly, svaly paží – biceps, svaly dolních končetin
P: FB, plně nafouknutý overball
4.
ZP: leh na zádech, trup mírně zvednutý nad podložku, DK pokrčené přednožmo, chodidla flex, overball mezi koleny i kotníky, úhel mezi stehny, lýtky a trupem cca 90°, HK předpažené
TP: nadhmat obouruč, kmitáme v sagitální rovině, střed těla přitištěn do podložky a zpevněný, hlava směřuje k hrudníku, oba oberbally stisknuté DK
Ú: břišní svaly, svaly paží, svalstvo nohou – vnitřní strana stehen
P: FB, 2 plně nafouknuté overbally
5.
ZP: leh na zádech, overballem podložit bederní část páteře až k hýždím, předpažení
TP: FB nadhmat obouruč, kmitáme v sagitální rovině, bedra citlivě protlačujeme do overballu
Ú: svaly HK, posílení středu těla
P: FB, měkký overball
V dalším dílu se seznámíte s cviky při kterých využíváme Flexi-bary a Bosu nebo Fitball. Druhý díl vyjde 28.6. - sledujte Aerobicstyl.cz.
Text a cvičí: Lucie Dvořáková Dis, cvičitelka aerobiku 1. Tř., www.luckan.cz
Foto: Ing. Ondřej Dvořák
Zdroje:
JEBAVÝ, Radim, ZUMR, Tomáš. Posilování s balančními pomůckami. Praha : Grada Publishing, 2009.
SLAVÍK, Milan. Cvičení s pružnou tyčí v kondičním tréninku ; Metodická příloha časopisu ČASPV „Pohyb je život“ 3/2007 ; Příloha č.40
JARKOVSKÁ Helena, JARKOVSKÁ Markéta. Posilování s vlastním tělem 417krát jinak. Praha : Grada Publishing, 2005.
MUCHOVÁ Marta, TOMÁNKOVÁ Karla. Cvičení s měkkým míčem. Praha : Grada Publishing, 2010.
Poděkování:
Paní Mileně Berkmanové za poskytnutí prostor k focení v Rodinném klubu, Praha 7.
Rehabilitačnímu centru Konice.