Nádech, výdech a protáhneme
Urputné bolesti druhý den nejsou to nejhorší, kromě nich se také zvyšuje riziko vzniku zranění při běžných denních činnostech. Proto pokud cvičíte, chcete-li být fit a udržet si pohybový aparát v co nejdéle v nejlepším stavu, nezapomínejte na to nejdůležitější – protáhnout se. Správné protahování je příjemná aktivita, kterou můžete provádět denně u pasivních aktivit doma – například u sledování sportovních živých přenosů.
Protahování čili strečink
Protahování čili strečink je metoda, která šetrně, ale zato účinně a přirozeně připraví vaši muskulaturu na očekávanou zátěž. Zvýší efektivitu samotného posilování ochablých svalů a předchází zkracování tzv. posturálních svalů. Posturální svalstvo je vývojově starší, jeho hlavním úkolem je zajišťování vzpřímeného postoje – postury. Patří mezi ně biceps, prsní sval, hamstringy, přední hlava kvadricepsu stehna, lýtkový sval apod. Vyžadují protahování, mívají totiž často tendenci ke zkracování, jelikož pracují celý den na plné obrátky a jsou enormně přetěžovány na rozdíl od druhých – fázických – svalů (hluboké svaly krku, šíje, břicha, triceps). Ty jsou do běžně konaných pohybů zapojovány minimálně a jsou obvykle postiženy ochabnutím. Obě tyto skupiny spolu pracují ve vzájemném souladu. Zpravidla stojí naproti sobě na opačných stranách kloubu a udržují jej ve fyziologické poloze. Z výše uvedeného tedy vyplývá, že strečink je pro zdravé tělo a správně vypadající postavu stejně důležitý jako posilování.
Pár zásad a pravidel
Stejně jako u všech ostatních aktivit musíme dodržovat pár zásad a pravidel, abychom docílili vysněného efektu. Před samotným strečinkem je žádoucí „warming up“ – zahřát a zlepšit prokrvení svalů. Bohatě postačí pár dřepů, několik poskoků na místě a rotace pažemi. Poté se již můžeme vrhnout na samotné protažení všech svalových oddílů.
Samotné cvičení zahájíme zaujetím výchozí polohy. V žádném ohledu nespěcháme a pomalu, plynule provádíme pohyb v udaném směru. Všeobecně smíme jít až na hranici bolesti, ta by se ale neměla překračovat. Spíše se zastavíme v mírném tahu a držíme, popřípadě se pomalu posunujeme dále. Pokud zaznamenáme delší dobu bolest v protahovaném místě, okamžitě zpomalíme či dokonce úkon ukončíme a zklidníme se, dokud nepříjemné pocity nezmizí. Zásadně nehmitáme a na sval netlačíme. Po celou dobu dbáme na vhodnou techniku dýchání, kdy rozsah protahování zvětšujeme při výdechu. Každý cvik by měl trvat 20-30 vteřin, přičemž se poté pomalu vracíme do výchozí polohy a dle potřeby zhruba 3x zopakujeme. Co se týče četnosti, ideální je provádět strečink nejméně dvakrát, lépe čtyřikrát týdně. Při kvalitně provedeném strečinku sami na sobě pocítíme úlevu danou zlepšením kloubního rozsahu a pružnosti svalů, po čase až odbouráním otravných bolestí zad, šíje či kyčlí.
Nyní si ukažme jednoduchou protahovací sérii
1) Svaly šíje: Lehneme si na záda. Pokrčíme kolena a spojíme ruce za hlavou. S výdechem přitahujme bradu k hrudníku. Lopatky musí zůstat na zemi.
2) Triceps: Vestoje dejme ruku za hlavu. Pokrčme ji v lokti. Druhou rukou pokrčený loket s výdechem tlačme směrem za hlavu a pak dolů.
3) Prsní svalstvo: Stoupneme si čelem před rám otevřených dveří. Vzpažíme a pokrčíme lokty. Dlaněmi se opřeme o rám dveří. S výdechem se uvolníme a jednou nohou vykročíme vpřed. Celý trup tlačíme vpřed.
4) Hýždě: Postavíme se a paže ponecháme volně podél těla. Pravou nohu vzadu překřížíme co nejvíce přes levou. Předkláníme se vlevo. Snažíme se dosáhnout oběma rukama na patu pravé nohy.
5) Hamstringy (zadní stehno): Sedneme si na zem a opřeme se o obě ruce. Jedno koleno pokrčíme a do ruky uchopíme chodidlo stejné nohy. S výdechem se uvolníme a nohu přitáhneme až do pravého úhlu se zemí.
5) Lýtkové svaly a Achillova šlacha: V mírném podřepu se opřeme oběma rukama o kolena, nebo stehna (chodidla máme rovnoběžně). S výdechem se uvolníme a pomalu snižujeme podřep. Po celou dobu jsou obě paty na zemi.
Zde máme pouze zlomek z nesčetného výběru protahovacích cviků. Pro co nejvyšší efektivnost se snažíme najít takovou sekvenci cviků, která právě nám vyhovuje nejvíce. I tak se snažíme spektrum cviků obměňovat a rozšiřovat.
Autor článku: Lucie Kociánová
Úvodní foto Pamela Link