Magazín o fitness a zdravé výživě
www.aerobicstyl.cz
Magazín aerobicstyl.cz
Náš tým Fitness katalog Instruktoři Fitness centra
Hlavní stránka
Články na téma
Aerobics Aqua-fitness Indoor Cycling Body and Mind Wellness Zdravá výživa Pro maminky Posilování Outdoor Indoor
Soutěže Recenze Reportáže Rozhovory
Druhy cvičení Fitness výpočty
Magazín si právě čtou 2 lidé, svátek má Dobromila, Neděle, 5. února 2023

Pitný režim a voda

Tak tedy jen pro připomenutí. V průměru člověk za svůj život spotřebuje okolo 50 tun jídla. Jen málo potravin odchází z našeho těla nezměněno. Jídlo je víc než palivo, které odstraní pocit hladu. Jídlo obsahuje živiny nezbytné pro udržení optimálního zdraví a výkonnosti. Živiny je možno rozdělit do tří skupin: Tuk, Sacharidy, Bílkoviny, Vitamíny, Minerály, Voda. Naše tělo je tvořeno ze 60-70% vody. Nejvíce ji najdeme v buňkách, dále v krvi a ve střevním obsahu.  
Aktualizováno 16. 11. 2010

 Voda má několik funkcí:

  1. Voda je stavební látka-nachází se v tělesných buňkách, z nichž jsou tvořeny tkáně, dává tělu tvar a strukturu.
  2. Voda jako transportní prostředek-dodává buňkám potřebné živiny z krve a odvádí odpadní látky z buněk.
  3. Voda jako teplotní regulátor-chrání organismus pře přehřátím, protože se odpařuje vlivem vyšší teploty z povrchu těla jako pot.
  4. Voda jako rozpouštědlo-v trávicích šťávách zře´duje a rozpouští střevní obsah a vyluhuje živiny z trávených potravin.

Význam vody

  • Životně důležitá látka, která musí být denně přiváděna v odpovídajícím množství
  • Tvoří tělesný podíl tělesné hmotnosti (50-70%)
  • Téměř polovina tohoto množství je uložena ve svalech
  • Čím rychlejší je látková výměna, tím je vody víc zapotřebí
  • Při ztrátách vody vyšších než 2% tělesné hmotnosti se výrazně snižuje sportovní výkonnost
  • Voda působí jako rozpouštědlo, transportní prostředek a regulátor teploty
  • Voda je obsažena v buňkách a mezi nimi, v krvi a ostatních tělních tekutinách

Ztrátu vody při nějaké aktivitě zjistíme jednoduše tak, že se zvážíme před výkonem a po výkonu. Údaje nám však nic neřeknou a ztrátě elektrolytů, tj. sodíku, draslíku, hořčíku, chloridů a vápníku.  Při jejich nedostatku hrozí svalové křeče a třesení, rychlý nástup únavy a poruchy krevního oběhu, které se mohou výrazně promítnout do snížení sportovní výkonnosti. Z tohoto hlediska je především důležitý hořčík (křeče) a draslík (ukládání glykogenu).

Příznaky nedostatku vody

Ztráta vody v % tělesné hmotnosti
1-5 % 6-10 % 11-12 %
Žízeň  Malátnost Křeče
Snížená pohyblivost a orientace Bolesti hlavy  Delirium
Únava Dýchavičnost   
Slabost Zahuštění krve   
nekontrolovatelnost      

Potřeba vody a její pokrytí

Množství moči odpovídá množství přijatých nápojů a obsahem vody ve stravě. Voda, se vyloučí při dýchání, pocení a stolicí, vzniká při oxidaci (okysličování) a trávení. Regulace vodního hospodářství je u člověka řízena hormonálním mechanizmem. Potřeba vody roste s tělesnou námahou (sport) a teplotou okolí (pocení). Zvláště nebezpečný je nedostatek vody u malých dětí. Způsobuje poruchy krevního oběhu, pokles krevního tlaku, mdloby a křeče. Vodní hospodářství a rovnováhu minerálních látek nepřímo ovlivňuje alkoholismus a pití nápojů s kofeinem.

Doporučená potřeba vody podle věku

Věkové skupiny (roky) Doporučená potřeba (ml/kg/den)
Kojenci:  150
Děti 1-3: 120
Děti 4-6: 110
Děti 7-9:  95
Děti 10-14: 70
Mládež a dospělí : 30-45

Pitný režim

Problematika přijmu vody spočívá v tom, že se do žaludku vejde jen 1l tekutin za hodinu. Čím více obsahuje tekutina rozpuštěných částic (sacharidů), tím déle setrvává v žaludku a tím pomaleji se vstřebává do krve. Ve sportu používáme nápoje obohacené o sacharidy.

Pro různé aktivity platí jiný pitný režim

  • - Krátký výkon (do 60 minut), velké pocení-čistá minerálka nebo iontové nápoje, co nejrychlejší doplnění vody.
  • Delší výkon (více než 2-3 hod), vyšší až střední pocení-voda se sacharidy (40g dextrózy/l).
  • Dlouhý výkon (více než 3 hod.), vyšší až střední pocení-voda se sacharidy (80g dextrózy/l), s draslíkem a sodíkem, teprve po několika hodinách se potřeba sodíku a draslíku silně zvýší, čistá voda je špatnou volbou, vhodnější jsou isotonické nápoje či jablečný džus, zředěný vodou 1:3.
  • Dlouhý vytrvalostní výkon (celodenní túry), malé pocení, nepatrná intenzita-důležitější než zásobování vodou je přísun sacharidů, lze použít nápoj s vyšším obsahem sacharidů. Pijeme často, každých 10 minut 150-200ml.

Teprve při velkých ztrátách pocením je třeba doplnit i minerály, jinak stačí doplňovat jen vodu a sacharidy. Sodík podporuje ukládání vody v mezibuněčných prostorách a společně s draslíkem řídí vodní hospodářství buněk. Hořčík a draslík ovlivňují nervovou a svalovou činnost.

Elektrolyty

Voda a látky v ní obsažené a nesoucí elektrický náboj (elektrolyty), tvoří systém, který je organismus životně důležitý. Minerální látky jsou nezbytné pro to, aby se vody ukládala v buňkách a mezi nimi. Voda je zase nezbytná pro to, aby byly tkáně zásobeny minerálními látkami. Nejdůležitějšími ionty jsou sodný a draselný kationt a chloridový aniont. Jejich účinkem vzniká optimální vnitřní prostředí v organismu, které zaručuje dobrou látkovou výměnu.

Některá doporučení

  •  Žízeň je špatným činidlem nedostatku, je to první příznak lehké dehydratace
  • I pití by se mělo trénovat, protože fyziologickou žízeň někdy v čas necítíme (obzvlášť u starších osob). Dejme si sklenici s vodou před sebe na pracovní stůl, abych měli přehled, kolik toho vypijeme.
  • Ztráta vody víc než 2% tělesné hmotnosti je kritická.
  • Při výkonech do jedné hodiny obvykle vystačíme s obyčejnou vodou ( v mírném podnebí).
  • Při delších výkonech pijeme 1-2 dcl každou půlhodinu i častěji lehce oslazený nápoj s obsahem draslíku a sodíku.
  • Vhodné jsou tzv. iontové nápoje, tak ovocné šťávy, které si ředíme vodou v poměru 1:3. 

 
Použitá literatura:
Poradce pro výživu (Ing. Ivan Mach, CSc.)

Petr Müller
Trenér fitness a výživový poradce
mullerp@volny.cz

 

Publikováno 16. 11. 2010


Veškerý obsah a informace na těchto stránkách slouží pouze k informačním a vzdělávacím účelům, nepředstavují lékařské ani jiné poradenství.
Užitečné odkazy O aerobicstylu Kontakty Inzerce
© 2007 Magazín aerobicstyl.cz, všechna práva vyhrazena | tvorba www stránek emocio s.r.o. | Plyšové hračky