Pitný režim a voda
Voda má několik funkcí:
- Voda je stavební látka-nachází se v tělesných buňkách, z nichž jsou tvořeny tkáně, dává tělu tvar a strukturu.
- Voda jako transportní prostředek-dodává buňkám potřebné živiny z krve a odvádí odpadní látky z buněk.
- Voda jako teplotní regulátor-chrání organismus pře přehřátím, protože se odpařuje vlivem vyšší teploty z povrchu těla jako pot.
- Voda jako rozpouštědlo-v trávicích šťávách zře´duje a rozpouští střevní obsah a vyluhuje živiny z trávených potravin.
Význam vody
- Životně důležitá látka, která musí být denně přiváděna v odpovídajícím množství
- Tvoří tělesný podíl tělesné hmotnosti (50-70%)
- Téměř polovina tohoto množství je uložena ve svalech
- Čím rychlejší je látková výměna, tím je vody víc zapotřebí
- Při ztrátách vody vyšších než 2% tělesné hmotnosti se výrazně snižuje sportovní výkonnost
- Voda působí jako rozpouštědlo, transportní prostředek a regulátor teploty
- Voda je obsažena v buňkách a mezi nimi, v krvi a ostatních tělních tekutinách
Ztrátu vody při nějaké aktivitě zjistíme jednoduše tak, že se zvážíme před výkonem a po výkonu. Údaje nám však nic neřeknou a ztrátě elektrolytů, tj. sodíku, draslíku, hořčíku, chloridů a vápníku. Při jejich nedostatku hrozí svalové křeče a třesení, rychlý nástup únavy a poruchy krevního oběhu, které se mohou výrazně promítnout do snížení sportovní výkonnosti. Z tohoto hlediska je především důležitý hořčík (křeče) a draslík (ukládání glykogenu).
Příznaky nedostatku vody
| 1-5 % | 6-10 % | 11-12 % |
| Žízeň | Malátnost | Křeče |
| Snížená pohyblivost a orientace | Bolesti hlavy | Delirium |
| Únava | Dýchavičnost | |
| Slabost | Zahuštění krve | |
| nekontrolovatelnost |
Potřeba vody a její pokrytí
Množství moči odpovídá množství přijatých nápojů a obsahem vody ve stravě. Voda, se vyloučí při dýchání, pocení a stolicí, vzniká při oxidaci (okysličování) a trávení. Regulace vodního hospodářství je u člověka řízena hormonálním mechanizmem. Potřeba vody roste s tělesnou námahou (sport) a teplotou okolí (pocení). Zvláště nebezpečný je nedostatek vody u malých dětí. Způsobuje poruchy krevního oběhu, pokles krevního tlaku, mdloby a křeče. Vodní hospodářství a rovnováhu minerálních látek nepřímo ovlivňuje alkoholismus a pití nápojů s kofeinem.
Doporučená potřeba vody podle věku
Věkové skupiny (roky) Doporučená potřeba (ml/kg/den)
Kojenci: 150
Děti 1-3: 120
Děti 4-6: 110
Děti 7-9: 95
Děti 10-14: 70
Mládež a dospělí : 30-45
Pitný režim
Problematika přijmu vody spočívá v tom, že se do žaludku vejde jen 1l tekutin za hodinu. Čím více obsahuje tekutina rozpuštěných částic (sacharidů), tím déle setrvává v žaludku a tím pomaleji se vstřebává do krve. Ve sportu používáme nápoje obohacené o sacharidy.
Pro různé aktivity platí jiný pitný režim
- - Krátký výkon (do 60 minut), velké pocení-čistá minerálka nebo iontové nápoje, co nejrychlejší doplnění vody.
- Delší výkon (více než 2-3 hod), vyšší až střední pocení-voda se sacharidy (40g dextrózy/l).
- Dlouhý výkon (více než 3 hod.), vyšší až střední pocení-voda se sacharidy (80g dextrózy/l), s draslíkem a sodíkem, teprve po několika hodinách se potřeba sodíku a draslíku silně zvýší, čistá voda je špatnou volbou, vhodnější jsou isotonické nápoje či jablečný džus, zředěný vodou 1:3.
- Dlouhý vytrvalostní výkon (celodenní túry), malé pocení, nepatrná intenzita-důležitější než zásobování vodou je přísun sacharidů, lze použít nápoj s vyšším obsahem sacharidů. Pijeme často, každých 10 minut 150-200ml.
Teprve při velkých ztrátách pocením je třeba doplnit i minerály, jinak stačí doplňovat jen vodu a sacharidy. Sodík podporuje ukládání vody v mezibuněčných prostorách a společně s draslíkem řídí vodní hospodářství buněk. Hořčík a draslík ovlivňují nervovou a svalovou činnost.
Elektrolyty
Voda a látky v ní obsažené a nesoucí elektrický náboj (elektrolyty), tvoří systém, který je organismus životně důležitý. Minerální látky jsou nezbytné pro to, aby se vody ukládala v buňkách a mezi nimi. Voda je zase nezbytná pro to, aby byly tkáně zásobeny minerálními látkami. Nejdůležitějšími ionty jsou sodný a draselný kationt a chloridový aniont. Jejich účinkem vzniká optimální vnitřní prostředí v organismu, které zaručuje dobrou látkovou výměnu.
Některá doporučení
- Žízeň je špatným činidlem nedostatku, je to první příznak lehké dehydratace
- I pití by se mělo trénovat, protože fyziologickou žízeň někdy v čas necítíme (obzvlášť u starších osob). Dejme si sklenici s vodou před sebe na pracovní stůl, abych měli přehled, kolik toho vypijeme.
- Ztráta vody víc než 2% tělesné hmotnosti je kritická.
- Při výkonech do jedné hodiny obvykle vystačíme s obyčejnou vodou ( v mírném podnebí).
- Při delších výkonech pijeme 1-2 dcl každou půlhodinu i častěji lehce oslazený nápoj s obsahem draslíku a sodíku.
- Vhodné jsou tzv. iontové nápoje, tak ovocné šťávy, které si ředíme vodou v poměru 1:3.
Použitá literatura:
Poradce pro výživu (Ing. Ivan Mach, CSc.)
Petr Müller
Trenér fitness a výživový poradce
mullerp@volny.cz