Srdce – motor života
Obrovskou roli v péči o srdce hraje výživa. Toto téma ale bude lepší rozebrat výživovým specialistou. Zásady zdravé výživy na nás číhají v každém časopise a u lékařů i na různých dalších místech. Otázkou další ale je, jak tyto zásady dodržovat, když o stránku či o roh ulice dál na nás číhá lákavá reklama na něco opravdu neodolatelného k snědku, co určitě našemu zdraví nijak neprospěje….
Další důležitou částí péče o naše srdce je určitě jeho trénink. Srdce je sval a stejné jako všechny ostatní svaly je dobré ho trénovat, aby neochabovalo. Jak na to? Spousta lidí si myslí, že čím intenzivněji tím lépe. Určitě znáte spousty lidí, kteří sedí celé dny v kanceláři a pak se jdou doslova strhat na spinning, kickbox či podobnou aktivitu vysoce energeticky náročnou. Možná mezi ně patříte i vy.
Intenzivní trénink
Ale pozor – takový intenzivní trénink vám dlouhodobě nebude dělat dobře. Než to ale zpozorujete, trvá to mnohdy až dva, tři roky. Zpočátku pojedete na endorfinové vlně – čím vyšší zátěž žím více endorfinů se vyplaví – a cítíte se skvěle. Ale postupně vás tento trénink unavuje a přetěžuje. Po prvních pár ztracených kilogramech se váha zastaví a neděje se nic. Proto fitness centra často po roce, dvou, přicházejí o své klienty a koloběh honby na zákazníky začíná znovu. Proč tomu tak je? Trénink nevedl k vytouženým výsledkům a klient tak možná ztratil vůli a motivaci ve cvičení pokračovat. Je přeci daleko pohodlnější posedět si s přáteli v restauraci, nebo večer u televize.
Naše populace stále méně sportuje a přitom se žene za kariérou a penězi. Skladba jídla tak často přes den je buď omezená nebo zaměřená na fast food, restaurace, kantýny, sendviče a podobně. Kdo z nás si v dnešní hektické době připraví svačinu do práce a to nedej bože ještě zdravou? Večer pak přijdeme domů a často si teprve užíváme klidu a doplníme to bohatou večeří na sklonku dne, leckdy obohacenou alkoholem.
Pokud populace žije tímto životním stylem, tak pomalu, ale jistě, cholesterol zužuje krevní cesty v našem těle. To nutí srdce pracovat rychleji než by muselo, jelikož je potřeba větší tlak k tomu, aby se krev dostala v těle tam, kam má. Následek je vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, únava a nutnost aktivovat tělo kofeinem a dalšími povzbuzujícími látkami. Sladké nám také pomáhá nahodit energii, a tak se dostáváme do začarovaného kruhu, kdy únava nám nedovoluje změnit rutinu našeho života (to ani nemluvím o kouření…).
Jaké je řešení?
- Pohyb!
- Trénink!
- A nejlépe trénink s monitorem tepové frekvence.
Monitor tepové frekvence se také nazývá sporttester nebo měřič. Skládá se ze dvou částí – hrudního pásu a hodinek. Pás se umisťuje přímo na tělo do míst, kde ženy nosí podprsenku. V hrudním pásu jsou snímače tepové frekvence. Na hodinkách pak uvidíte, jak rychle vám bije srdce za minutu.
V lepších fitness centrech vám budou ochotni měřič zapůjčit, na některých lekcích s lektorem je dokonce i projekce tepové frekvence při tréninku a můžete se tak porovnat s ostatními. Pokud tuto možnost u vás nemáte, zakupte si měřič sami. Měl by být kódovaný a alespoň ve střední kvalitě, aby ukazoval v rámci možností správně. Ve vašem fitness centru vám určitě budou schopni poradit, nebo vám ho rovnou prodají. Cenová investice je cca od 1000,- Kč až do několika tisíc, podle toho, co od monitoru tepové frekvence čekáte.
Pokud se vám v hlavě objevila otázka typu „Proč mám platit tolik peněz za nějaké hodinky?“ tak ji zase rychle zapomeňte a místo toho si uvědomte, kolik peněz ročně vyhodíte za oblečení, restaurace, vitamíny, prášky a další „nezbytné“ věci. Tato investice je smysluplná – chrání vaše srdce a dává vám informace o jeho stavu!
V jakých rozmezích tepové frekvence bychom se měli pohybovat?
Pokud sedíte a nic moc neděláte, váš tep bude pravděpodobně mezi 60 a 70ti tepy za minutu. Pokud je to vyšší, už jste pravděpodobně ovlivněni stresem nebo vaše srdce pracuje zbytečně neefektivně. Ráno po probuzení, když se změříte ještě v posteli, by v ideálním případě váš tep měl být pod 60. Jestli tomu tak není, je na čase začít s tréninkem!
Při tréninku se pohybujeme v procentech naší maximální tepové frekvence. Ta se odhaduje podle věku a víceméně se dá využít následující vzoreček:
220 – věk = 100% maximální tepové frekvence – pro muže
226 – věk = 100% maximální tepové frekvence – pro ženy
Toto je pouze odhad pro začínající sportovce. S rostoucím počtem tréninků a lepší fyzickou kondicí se používají jiné systémy na stanovení správných tréninkových pásem.
K tomu, abychom rozvíjeli svůj kardiovaskulární systém a srdce, je dobrý vytrvalostní trénink. Nejsnadnější kontrolu, nejmenší zátěž na klouby, nejrychlejší a efektivní výsledky dosáhnete na kole. Další variantou je chůze.
Máme dva základní typy vytrvalosti: 
- Základní vytrvalost
- Silová vytrvalost
Oby typy se dále dělí a systematicky se na nich pracuje v různých typech tréninku. K tomu, abyste nějak začali, budete potřebovat rozvinout základní vytrvalost prvního stupně. Toto se často nazývá termínem „vybudování aerobního základu“
Hubnutí podle tepové frekvence
Aerobní základ se buduje mezi 60 – 70% maximální tepové frekvence tzn. pro 26ti letou ženu to bude 120 – 140 tepů. V této zóně se nejlépe hubne, valná většina energie pochází z tuků. Navíc je velkým benefitem této lekce posilování imunitního systému. Místo pobírání prášků na imunitu si tak můžeme každý den zajít na půl hodiny na procházku a prospějeme tělu mnohem více. Dalším velkým plusem tohoto tréninku je, že snižuje cholesterol, zlepšuje náladu a pozitivně ovlivňuje sexuální aktivitu.
Pokud chcete rozvinout kardiovaskulární systém, zvětšit velikost srdce, zlepšit prokrvení svalů a spálit více kalorií, využívá se základní vytrvalosti druhého stupně – mezi 70 – 80% max TF.
Na zvětšení objemu plic, proti zadýchávání při běhu na tramvaj či chůze do schodů, se využívá intervalový trénink, kde se pravidelně střídají úseky při 85% a 65% max TF.
Při zóně kolem 70-80% se silnou zátěží už hovoříme o silové vytrvalosti prvního typu. Je to například příprava svalů nohou na velké kopce venku v terénu a jejich efektivní zvládnutí. Jedná se o střední až velkou zátěž po dlouhou dobu, např. 35 minut.
Když trénujete nad 85% svého maxima, vystavujete tak tělo zbytečné zátěži. Tato zátěž je vhodná jen pro sportovce a není zdravá pro normální populaci. Vyplavuje se zde hodně laktátu a vás tak po tréninku bolí svaly, cítíte se dlouhodobě unavení a bez energie. Tělo spotřebovává soustu energie na odbourání laktátu a regeneraci organismu a jako zdroj energie zde neslouží tuky, ale cukry! Tento typ tréninku je bohužel to, s čím se často setkáváme na lekcích spinningu. Vyplaví se vám hodně endorfinu a cítíte se skvěle. Zvlášť u mužů, kteří navíc jsou zmítáni testosteronem, jež jim pomáhá v těchto výkonech, je velmi těžké uvědomit si, že dlouhodobě tento trénink má pro tělo destruktivní výsledky.
Základy zdravého tréninku
Jelikož tento článek je určen pro širokou veřejnost, tak zde vysvětlování ukončíme. Pro pochopení základních principů tréninku s měřičem vám stačí následující:
- První měsíc trénujte v nízké intenzitě a budujte aerobní základ, připravte tělo na vyšší zátěž
- Trénujte vždy tak, abyste byli schopni kontrolovat svůj dech
- V případě srdečních problémů a onemocnění srdce v rodině si určitě zajděte k doktorovi na konzultaci a zjistěte si hladinu cholesterolu
- Najděte si trenéra, který těmto věcem rozumí – je skutečně umění tvořit trénink pro klienty v nízkých intenzitách tak, aby byl zábavný! Správný trenér to dokáže! Existuje spousta možností tvorby lekcí a práce s klientem v různých zónách tepové frekvence.
- Po nějaké době začněte trénovat v různých zónách tepové frekvence a občas si zařaďte i náročný trénink, abyste otestovali svoji úroveň. Po náročném tréninku si vždy dopřejte regeneraci.
Když začnete trénink brát vážně, automaticky upravíte i stravu. Budete se cítit lépe, mít více energie, pozitivní nálady a lepší kvalitu života. Hovořím z vlastní zkušenosti a ze zkušenosti mnoha svých klientů.
Mgr. Eva Kupková
Master Instructor Schwinn Cycling
Education Manager Fitness Solutions, s.r.o.
Majitelka centra www.kupkova.com