Základní výživová doporučení - tuky
Vitamíny rozpustné v tuku jako je například vit. E, který je vázán na tuk (tuk je jeho nosič do těla), a proto se bez tuku není schopen vstřebat. Dále plní v těle i ochranou funkci před tlakem, nárazy a chladem. Tuky by měly tvořit z potravinového koše 25-30% z celkově přijaté energie. Tento poměr platí i pro děti. Nikdy by jich však nemělo být přijímáno vice jak 80g denně.
Dbejme hlavně na kvalitu a původ tuků. Dávejme přednost rostlinným tukům a libovému masu. Odkrajujte viditelný tuk a to především u vepřového masa. Vepřové maso obsahuje tzv. skrytý tuk. Nejen u dětí dávejme pozor na tuky obsažené ve sladkostech a uzeninách. Uzeniny obsahují nepříliš kvalitní tuk a mimo to i malou masovou složku, tudíž jsou nekvalitním zdrojem bílkovin. Pravidelně konzumujte rybí maso, protože obsahuje tzv. omega3 mastné kyseliny. Tyto kyseliny snižují celkové množství cholesterolu v krvi. Pokud musíte smažit, je vhodnější použít fritovací hrnec, kde si můžete nastavit teplotu a tak nedojde k tzv. zahoření nebo zakouření - tuk se nepřepálí. V přepáleném tuku začnou vznikat karcinogenní látky a ty jsou pro naše zdraví rizikové.
Tuky dělíme na mastné kyseliny nasycené a nenasycené
Nasycené mastné kyseliny jsou pro naše zdraví nevhodné a najdeme je ve všech potravinách živočišného původu, jako je maso, sýry a vnitřnosti. To ovšem neznamená, že bychom neměli tyto potraviny vůbec konzumovat. Například vnitřnosti na druhou stránku obsahují velké množství železa, takže kdo je má rád, může si je občas dopřát (1-2x do měsíce). Záleží to však na individuálních dietních potřebách a omezeních. Maso si vybírejme zásadně vždy libové a čerstvé. U sýrů je důležitější jejich čerstvost, než tučnost. Protože je budeme konzumovat jednou-dvakrát do týdne, můžeme je snadno zařadit do našeho jídelníčku. Protože jejich přílišná konzumace je spojena se zdravotními riziky (nadváha, vysoký cholesterol, ucpávání cév). Vysoká hladina tuků a cholesterolu vede ke vzniku tělísek, která se pak ukládají na stěny cév a tak se snižuje jejich průměr. To vede až k ucpávání cév.
Nenasycené mastné kyseliny nám pomáhají snižovat hladinu tuků v krvi a hladinu cholesterolu a proto jsou pro naše zdraví prospěšné. Tyto tuky najdeme v rostlinných potravinách, jako jsou oříšky, margaríny, olivový, sojový, lněný a olej z bavlníkových semen a v rybách (rybí tuk). Ryby tvoří výjimku z živočišných tuků. Jejich tuk obsahuje omega3 MK, které snižují hladinu cholesterolu, krevní tlak, působí proti ukládání tuků v cévách.
V souvislosti s vysokým tlakem bych rád upozornil na určité riziko pro používání doplňků s obsahem omega3 a léků na snížení vysokého krevního tlaku. Tyto léky ředí krev a stejnou funkci má i omega3. Takže pokud jste léčeni s vysokým tlakem, případné použití doplňků s omega3 konzultujte se svým lékařem.
Při výběru tuku dávejte přednost rostlinným olejům. Na smažení se hodí olej palmový, slunečnicový a na restování se dá použít i olej olivový. Ten ale není vhodný pro dlouhodobé smažení, jako je např. smažení řízků. Pokud smažíte jen málo, nebál bych se použít i vepřové sádlo. Sádlo je teplotně nejstabilnější.
Maximální doporučené množství masa na jednu porci je 300g. Vyšší množství než je oněch 300g na porci zbytečně přetěžuje trávicí systém a narušuje vstřebávání živin. Během jednoho týdne se doporučuje konzumace tří porcí masa z ryb. Dále bychom měli konzumovat více libového hovězího než vepřového. Dalšími výhodnými zdroji je kuřecí a krůtí maso, ale i králičí. Králičí maso je dietnější než maso kuřecí, a proto je vhodné i do diet. Pro zjednodušení uvádím příklad jednotýdenního rozvrhu. Tři porce ryb, dvě až tři porce hovězího a jednu až dvě porce vepřového masa. Toto je rozvrh jen pro jedno hlavní jídlo. K večeři doporučuji používat kvalitní zdroje masa, jako je kuřecí, krůtí a králičí maso. Uzeninám bych se raději vyhýbal úplně. Zde se můžeme bavit v případě libové šunky od kosti, kterou můžeme použít příkladně ke svačině.
Dalším zdrojem tuků jsou vejce a mléčné výrobky. Vaječný žloutek obsahuje velké množství tuků a cholesterolu, ale i například L-Carnitin, který jak známo pomáhá při hubnutí. Nicméně doporučené množství pro zdravého jedince jsou čtyři celá vejce za týden. Pokud si budete připravovat omeletu z vajec, lze použít směs z bílků a žloutků. Například šest vajec a z toho jsou dva žloutky a čtyři bílky. Co se týče mléčných výrobků, zde se doporučují dvě až tři porce za týden. Zde upřednostňujte zakysané výrobky, protože obsahují mléčné bakterie, které jsou prospěšné pro naši mikroflóru v tlustém střevě. U jogurtů dávejte přednost neslazeným výrobkům. Nepijte přílišné množství mléka, protože mléko zahleňuje. Tím je jeho konzumace nevhodná ve večerních hodinách před spaním.
Dalším zdrojem rizikových tuků mohou být sladkosti. Ty obsahují ztužený tuk, který je vyráběn z nekvalitních živočišných tuků. Dále sladkosti obsahují velké množství jednoduchých cukrů a tím zvyšují riziko ukládání tuků z přebytku energie. Pro děti jsou sladkosti zcela zbytečné a není nutné je na ně učit. Do nevhodných zdrojů tuků patří také brambůrky a jiné smažené pochutiny. Nejen že obsahují velké množství tuků nejasného původu, ale ještě k tomu často velké množství soli. Je prokázáno, že sůl má na náš mozek podobný účinky jako lehké drogy. Dále velká konzumace soli vede ke zvýšenému krevnímu tlaku a k přetěžování ledvin.
Autor: Petr Müller
Trenér fitness a výživový poradce
mullerp@volny.cz