Základní živiny člověka - sacharidy
A máme tu pokračování našeho seriálu o základních živinách člověka. Tak tedy jen pro připomenutí. V průměru člověk za svůj život spotřebuje okolo 50 tun jídla. Jen málo potravin odchází z našeho těla nezměněno. Jídlo je víc než palivo, které odstraní pocit hladu. Jídlo obsahuje živiny nezbytné pro udržení optimálního zdraví a výkonnosti. Živiny je možno rozdělit do tří skupin: Tuk, Sacharidy, Bílkoviny, Vitamíny, Minerály, Voda. V dnešním článku se chci zaměřit na sacharidy.
Sacharidy jsou významným zdrojem energie pro fyzickou aktivitu. Jsou nejdůležitějším nutrientem poskytujícím energii pro optimální výkon ve všech sportovních odvětvích. Vyčerpání sacharidových zásob ovlivňuje sportovní výkon - dochází k vyčerpání a k nutnému ukončení výkonu.
Funkce sacharidů:
-Sacharidy jsou nejdůležitějším a nejpohotovějším zdrojem energie, který tvoří víc než polovinu energetické hodnoty potravy.
-Jejich metabolismus je jednodušší než metabolismus ostatních živin, jsou rychleji využitelné jako zdroj energie, což má velký význam pro sportovce.
-Potraviny bohaté na sacharidy obsahují často i průvodní vitamíny, zejména vitamín C, vit. B a β-karoten.
-Nestravitelné sacharidy (vláknina) příznivě ovlivňuje činnost střev a pomáhají předcházet některým metabolickým poruchám.
Dělení sacharidů:
1. Monosacharidy-glukóza, galaktóza, fruktóza
2. Disacharidy-sacharóza, laktóza, maltóza
3. Oligosacharidy-rafinóza, stachyóza
4. Polysacharidy- škrob, glykogen, vláknina
Optimální potřeba sacharidů:
Jeden gram sacharidů má energetickou hodnotu 4Kcal. Sacharidy tvoří 60% energie z celkového energetického příjmu. U sportovců sacharidy tvoří 70-75% energie z celkového denního příjmu. Přílišná konzumace sacharidů, zejména jednoduchých cukrů obsažených ve sladkostech vede k nadměrnému příjmu energie a to přispívá k ukládání tuků. U dětí dávejme pozor právě na přílišnou konzumaci sladkostí.
Trávení sacharidů:
Sacharidy jsou většinou přijímány ve stravě ve formě polysacharidů či disacharidů. K tomu, aby organismus sacharidy využil, musí být rozštěpeny, natráveny, absorbovány a transportovány do buněk. Trávení je proces, při kterém je potrava mechanicky a chemicky štěpena v trávicím traktu. Specifické trávicí enzymy štěpí polysacharidy a disacharidy na monosacharidy (glukózu), které jsou absorbovány do krve a odtud transportovány do pracujících buněk a využívány jako zdroj energie. Glukóza je nejdůležitější monosacharid. Je primárním zdrojem energie pro všechny buňky lidského těla. Při absorpci většího množství glukózy, než organismus momentálně potřebuje, se vytváří zásoby sacharidů jako zdroj energie ve formě glykogenu v játrech a ve svalech. Hormon inzulín napomáhá přeměně glukózy v tukovou tkáň a ukládání glukózy v játrech ve formě glykogenu. Játra používají sacharidy jako zdroj energie a taká vytváří zásobu sacharidů ve formě glykogenu. Tento glykogen je využíván také k udržení stálé hladiny glykémie. V játrech se ukládá asi 50-150 g glykogenu. Krevní glykóza je nezbytným zdrojem energie například pro mozkové buňky. Hormon glokagon, adrenalin a kortizol zvyšují štěpení jaterního glykogenu na glukózu. Jako prevence hypoglykémie se může tvořit glukóza v játrech také z aminokyselin, glycerolu a laktátu. Dálší zásoby sacharidů ve formě glykogenu se tvoří ve svalech. Zde je asi 200-500g sacharidů (podle trénovanosti jedinec). Tento zdroj může organismus využít pouze jako zdroj energie pro svalovou práci, ne při nedostatku krevního cukru (hypoglykemii).
Sacharidy během cvičení:
Sacharidy jsou stěžejní pro sportovce vytrvalostních i silových sportů, na rozdíl od bílkovin a tuků jsou pohotově uloženy ve svalech jako zdroj energie. Na metabolismus sacharidů během zátěže má velký vliv několik faktorů:
-intenzita zatížení
-délka zátěže
-druh cvičení-zátěže
-úroveň výživy před cvičením
-stupeň cvičením
-úroveň zásob glykogenu před začátkem zátěže
Zásoby sacharidů jsou omezené. Jejich úroveň předurčuje, jak dlouho může trvat zatížení. Po vyčerpání zásob glykogenu organismus pociťuje únavu, vyčerpání, je nutné snížit intenzitu zátěže. Vyčerpání jaterního glykogenu může způsobit mdloby, nevolnost, závratě, celkovou slabost. Při zatížení nízké intenzity organismus používá jako zdroj energie tuky, při cvičení střední intenzity se zásoby tuku podílejí na hrazení energie asi z 50-60%. Při náročném intenzivním cvičení je nejvýznamnějším zdrojem energie glukóza, která je uvolněna z glykogenu. Vyčerpán svalového glykogenu způsobuje náhlou ztrátu svalové síly. Pokles svalového glykogenu ne jednu třetinu původního množství, již výrazně ovlivňuje kvalitu sportovního výkonu. Pokud se vyčerpá i glykogen jaterní, poklesne hladina krevního cukru. Ten slouží jako základní zdroj energie pro centrální nervovou soustavu, jeho nedostatek může vyvolat diskoordinaci pohybů, nevolnost, závratě.
Doporučení pro sportovce pro konzumaci sacharidů:
Experimentujte-je dobré si vyzkoušet více doporučení pro konzumaci potravin, skladbu jídelníčku. Každý sportovec si najde „to svoje“.
Obecné doporučení pro příjem sacharidů:
Sacharidy by měly tvořit 50-70% z celkově přijaté energie. Jezte různé druhy sacharidů-ovoce, zeleninu, obiloviny, celozrnné výrobky, rýži….
Obecné doporučení pro sportovce vyjádřené v gramech je 6-10g sacharidů na jeden kilogram váhy.
Glykemický index (GI):
Rychlost nárůstu koncentrace plazmatické glukózy je ovlivněna konzumací různých druhů sacharidů. Čím rychleji se zvýší hladina glukózy v krvi, tím vyšším glykemickým indexem je potravina označena. Nejvyšší je jednoduchých sacharidů, u komplexních je nižší. Glykemický index ovlivňuje obsah vlákniny, úroveň technologického zpracování, obsah tuků, kyselin, obsah sacharózy.
Zdroje sacharidů:
Monosacharidy glukóza a fruktóza jsou obsaženy hlavně v ovoci, medu a některých druzích zeleniny, například v karotce. Velmi rozšířená je sacharóza, která se používá zejména jako sladidlo. V přírodě se vyskytují nejvíce cukry složené z několika molekul jednoduchých sacharidů (cukrů). U živočichů se sacharidy vyskytují především ve formě glykogenu a v této formě se ukládají do zásob. Hlavním zdrojem škrobu jsou v našich podmínkách obiloviny a brambory, podstatně v menší míře luštěniny. Mezi monosacharidy řadíme např. glukózu, med, kukuřičné vločky, graham, meloun, brambora pečené, brambory vařené v mikrovlnné troubě. Tyto zdroje sacharidů mají i vysoký GI. Mezi potraviny se středním GI řadíme např. pomerančový džus, brambory vařené, rýže bílá-dlouhozrnná, kukučice, banán přezrálí, zelený hrášek. Mezi oligosacharidy a polysacharidy řadíme např. jablko, hrušku, čočku, krupici, zelené fazole. Tato zdroje sacharidů mají zároveň nízký GI.
Autor: Petr Müller
Trenér fitness a výživový poradce
mullerp@volny.cz