Zaostřeno na břicho
Cviky provádějte alespoň 3 x týdně, opakujte vždy 3 série po 15 – 20 opakování. Zařaďte krátké pauzy mezi jednotlivými opakováními a cviky. Jestliže během cvičení ucítíte bolest v přední části krku, krátce si odpočiňte, nechte bolest odeznít a v cvičení pokračujte. Cviky je dobré také po nějakém čase obměnit a samozřejmě nikdy nevynechejte závěrečné protažení.
Cvik č. 1
Výchozí pozice:
Leh na zádech, nohy jsou pokrčené, paty blíže k hýždím, stehna uvolněná. Ruce si dejte v týl, lokty směřují do stran, paže jsou celkově uvolněné, stejně tak krk. Nadzvedněte trup nad zem tak, aby se lopatky minimálně dotýkaly země a bedra tlačte do podložky. V této fázi cviku se nadechněte a s výdechem přejděte pomalu do další fáze.
Konečná pozice:
S výdechem z počáteční pozice pomalu pomocí tlaku břicha proti páteři zvedněte lopatky a hrudník více k nohám. Pohyb nemusí být příliš znatelný, důležité je soustředit se maximální zapojení břicha při pohybu nahoru a uvolnění ramen a krku.
Možné chyby:
Zapojení krku, lokty přitažené k hlavě, odlepení beder ze země.
Cvik č. 2
Z výchozí pozice, která je stejná jako u cviku č. 1, střídavě rotujte pomalu a s výdechem horní část trupu do stran. Zároveň tlačte bedra a kyčle do podložky, udržujte stále lopatky nad zemí.
Možné chyby:
Zároveň s rotací do strany může dojít k odlepení kyčle ze země.
Cvik č. 3
Výchozí pozice:
Dejte ruce v týl, lokty směřují do stran, nadzvedněte horní část trupu tak, aby se lopatky nedotýkaly země. Zvedněte zároveň i nohy z podložky, stehna směřují kolmo k zemi a jsou uvolněná. Bedra tlačte do podložky, břicho proti páteři. V této fázi cviku se nadechněte a pomalu plynule přejděte do další fáze cviku.
Konečná fáze:
S výdechem snižujte jednu nohu v kyčli nad zem, druhá zůstává stále na stejném místě. Při tomto pohybu aktivně zatlačte břicho proti páteři a dejte pozor, aby se vám neodlepila bedra ze země.
Modifikace cviku:
Snižovat nad zem můžete obě nohy, je to mnohem náročnější a musíte dát pozor na bedra. Také můžete provádět cvik s hlavou položenou na zemi, opět ale pohlídejte bedra, aby se nezvedala z podložky.
Možné chyby:
Odlepení beder ze země.
Cvik č. 4
Výchozí pozice:
Stejná jako u cviku č. 3.
Konečná fáze:
S výdechem proveďte rotaci trupu do strany ke kolenu, které zlehka přitáhněte proti trupu a zároveň druhou nohu napněte. Udržujte bedra stále na zemi, břicho zatlačte proti páteři a kyčel, od které se odvracíte, zatlačte aktivně do podložky. Lopatky udržujte stále nad zemi v obou fázích cviku.
Modifikace cviku:
Čím více snížíte nad zem nohu, kterou natahujete, tím je cvik náročnější (a naopak).
Možné chyby:
Odlepení kyčle a beder z podložky, zapojení ramen a krku.
Strečink
Natáhněte ruce a nohy a vytáhněte se z pasu do dálky do konečku prstů u rukou a u nohou. Prodýchejte a setrvejte cca 10 – 15 s. Viz obrázek.
V lehu na zádech dále přitáhněte obě kolena na hrudník, ruce položte do stran a s výdechem přetočte nohy na jednu stranu, hlavu na opačnou. Ramena držte stále na zemi. Setrvejte cca 10 – 15 s na každé straně.
Lehněte si na břicho a zvedněte se na rukách tak, abyste cítili protažení břicha. Lokty udržte pokrčené. Dejte ovšem pozor na zbytečné prohnutí v zádech a držte krk v prodloužení páteře. Setrvejte cca 10 – 15 s. Viz obrázek.
Nezbytnou součástí protažení je také strečink krku. Usaďte se do pohodlné pozice, záda rovná, ramena tlačte dolů. Pomalu ukloňte hlavu do strany a pomalými půlkroužky přecházejte ze strany na stranu.
Michaela Bártová
Nike fitness instruktor (www.fitnessclub.cz)
World Class exclusive instruktor (www.worldclass.cz)