Magazín o fitness a zdravé výživě
www.aerobicstyl.cz
Magazín aerobicstyl.cz
Náš tým Fitness katalog Instruktoři Fitness centra
Hlavní stránka
Články na téma
Aerobics Aqua-fitness Indoor Cycling Body and Mind Wellness Zdravá výživa Pro maminky Posilování Outdoor Indoor
Soutěže Recenze Reportáže Rozhovory
Druhy cvičení Fitness výpočty
Magazín si právě čte 1 člověk, svátek má Dobromila, Neděle, 5. února 2023

Zaostřeno na břicho

Léto se blíží a proto je již teď nejvyšší čas začít na sobě pracovat. Chcete-li mít hezké pevné břicho, nechte se inspirovat tímto cvičením, které je malým návodem, jak správně posilovat. Nezapomeňte však na pravidelnost cvičení, protože jak se říká „bez práce, nejsou koláče“.

Cviky provádějte alespoň 3 x týdně, opakujte vždy 3 série po 15 – 20 opakování. Zařaďte krátké pauzy mezi jednotlivými opakováními a cviky. Jestliže během cvičení ucítíte bolest v přední části krku, krátce si odpočiňte, nechte bolest odeznít a v cvičení pokračujte. Cviky je dobré také po nějakém čase obměnit a samozřejmě nikdy nevynechejte závěrečné protažení.

 Cvik č. 1

cvik-1a-jpg.jpg

Výchozí pozice:

Leh na zádech, nohy jsou pokrčené, paty blíže k hýždím, stehna uvolněná. Ruce si dejte v týl, lokty směřují do stran, paže jsou celkově uvolněné, stejně tak krk. Nadzvedněte trup nad zem tak, aby se lopatky minimálně dotýkaly země a bedra tlačte do podložky. V této fázi cviku se nadechněte a s výdechem přejděte pomalu do další fáze.

cvik-1b-jpg.jpg

Konečná pozice:

S výdechem z počáteční pozice pomalu pomocí tlaku břicha proti páteři zvedněte lopatky a hrudník více k nohám. Pohyb nemusí být příliš znatelný, důležité je soustředit se maximální zapojení břicha při pohybu nahoru a uvolnění ramen a krku.

Možné chyby:

Zapojení krku, lokty přitažené k hlavě, odlepení beder ze země.

 

Cvik č. 2

cvik-2-jpg.jpg


Z výchozí pozice, která je stejná jako u cviku č. 1, střídavě rotujte pomalu a s výdechem horní část trupu do stran. Zároveň tlačte bedra a kyčle do podložky, udržujte stále lopatky nad zemí.

Možné chyby:

Zároveň s rotací do strany může dojít k odlepení kyčle ze země.

 

Cvik č. 3

cvik-3a-jpg.jpg

Výchozí pozice:

Dejte ruce v týl, lokty směřují do stran, nadzvedněte horní část trupu tak, aby se lopatky nedotýkaly země. Zvedněte zároveň i nohy z podložky, stehna směřují kolmo k zemi a jsou uvolněná. Bedra tlačte do podložky, břicho proti páteři. V této fázi cviku se nadechněte a pomalu plynule přejděte do další fáze cviku.

cvik-3b-jpg.jpg

Konečná fáze:

S výdechem snižujte jednu nohu v kyčli nad zem, druhá zůstává stále na stejném místě. Při tomto pohybu aktivně zatlačte břicho proti páteři a dejte pozor, aby se vám neodlepila bedra ze země.

Modifikace cviku:

Snižovat nad zem můžete obě nohy, je to mnohem náročnější a musíte dát pozor na bedra. Také můžete provádět cvik s hlavou položenou na zemi, opět ale pohlídejte bedra, aby se nezvedala z podložky.

Možné chyby:

Odlepení beder ze země.

 

Cvik č. 4

cvik-4a-jpg.jpg

Výchozí pozice:

Stejná jako u cviku č. 3.

cvik-4b-jpg.jpg

Konečná fáze:

S výdechem proveďte rotaci trupu do strany ke kolenu, které zlehka přitáhněte proti trupu a zároveň druhou nohu napněte. Udržujte bedra stále na zemi, břicho zatlačte proti páteři a kyčel, od které se odvracíte, zatlačte aktivně do podložky. Lopatky udržujte stále nad zemi v obou fázích cviku.

Modifikace cviku:

Čím více snížíte nad zem nohu, kterou natahujete, tím je cvik náročnější (a naopak).

Možné chyby:

Odlepení kyčle a beder z podložky, zapojení ramen a krku.

 

Strečink

cvik-stretching-a-jpg.jpg

Natáhněte ruce a nohy a vytáhněte se z pasu do dálky do konečku prstů u rukou a u nohou. Prodýchejte a setrvejte cca 10 – 15 s. Viz obrázek.
V lehu na zádech dále přitáhněte obě kolena na hrudník, ruce položte do stran a s výdechem přetočte nohy na jednu stranu, hlavu na opačnou. Ramena držte stále na zemi. Setrvejte cca 10 – 15 s na každé straně.

cvik-stretching-b-jpg.jpg

Lehněte si na břicho a zvedněte se na rukách tak, abyste cítili protažení břicha. Lokty udržte pokrčené. Dejte ovšem pozor na zbytečné prohnutí v zádech a držte krk v prodloužení páteře. Setrvejte cca 10 – 15 s. Viz obrázek.

Nezbytnou součástí protažení je také strečink krku. Usaďte se do pohodlné pozice, záda rovná, ramena tlačte dolů. Pomalu ukloňte hlavu do strany a pomalými půlkroužky přecházejte ze strany na stranu.

Michaela Bártová
Nike fitness instruktor (www.fitnessclub.cz)
World Class exclusive instruktor (www.worldclass.cz)

 

Publikováno 02. 04. 2010


Veškerý obsah a informace na těchto stránkách slouží pouze k informačním a vzdělávacím účelům, nepředstavují lékařské ani jiné poradenství.
Užitečné odkazy O aerobicstylu Kontakty Inzerce
© 2007 Magazín aerobicstyl.cz, všechna práva vyhrazena | tvorba www stránek emocio s.r.o. | Plyšové hračky