Flexi-bar s balančními pomůckami 2.
V prvním dílu jsme si ukázali cviky s pružnou tyčí a Overballem. Následují balanční pomůcky Fitball a bosu.
Velký míč – fitball
Nejoblíbenější rehabilitační a cvičební pomůcka současnosti. Nejčastěji se využívá při pomalejším cvičení, jako prevence proti bolesti zad a nácviku správného sedu. Dnes ji najdeme téměř v každé domácnosti. Příjemný měkký povrch, jednoduchá technika cvičení a zábavné cviky jsou největší předností této původně rehabilitační pomůcky. Stačí si jen vybrat správnou velikost, dobře míč nahustit a respektovat pravidla jeho používání. Cvičíme na něm zpravidla v sedu, v lehu na zádech, v lehu na břiše, v kleku a lehu s oporou o bok a lehu na zemi. Pro ženy ve středním věku je doporučován i tzv. líný aerobik, což je pomalejší forma aerobiku s využitím míče a jeho vlastností. Tělo na míči lze posouvat nahoru a dolů a tím zvyšovat či snižovat obtížnost cvičení.
Míč je nestabilní základna a zároveň univerzální cvičební pomůcka pro posilování jednotlivých svalových skupin.
Balanční polokoule – bosu
Kulový vrchník z měkkého plastu uzavřený rovnou plošinou z tvrdého materiálu.
Přebírá výhody cvičení na velkých míčích, stepech a jiných klasicích balančních plošinách. Její tvar umožňuje cvičení ve dvou různých polohách:
Úseč jak o balanční výstupek – položená na plošině
Úseč jako balanční plošina – položená na výstupek
Ve středu úseče se nachází ventilek k nafukování, čím je úseč nafouknutější – tvrdší, tím snadněji se na ní drží rovnováha. Výška úseče bývá zpravidla cca 20 cm. Při cvičení na úseči doporučuji cvičit naboso. Máme tady jedinečnou možnost opět zapojit chodidlo do cvičení, na rozdíl od běžných lekcí. Bosá noha má zcela jiný kontakt s položkou a vyšší citlivost chodidla může zkvalitnit celé cvičení nejen dolních končetin.
Zajímavostí je, že ji velmi rádi využívají i muži ve svých trénincích.
Pravidla pro používání balančních pomůcek:
! Respektujte doporučení a návody výrobce
! Zpočátku cvičte i s dopomocí jiné osoby
! Udržujte povrch pomůcek čistý a suchý
! Cvičte v prostoru, kde máte dostatek místa okolo sebe a nehrozí vám při pádu poranění
! Při balančních cvicích upřete zrak do jednoho bodu (fixace zrakem)
! Začínejte od jednodušších cviků a postupně přecházejte k složitějším
NEZAPOMEŇTE!
Během cvičení udržujte správné držení těla – stabilní postoj tělesného jádra, kontrakci břišních svalů pro podporu páteře, hlavu v prodloužení těla!
Stále pravidelně dýchejte
Nepřeceňujte, ani nepodceňujte své síly!
Základní pozice – ZP
Technika provedení cviku – T
Účel - Ú
Pomůcky – P
6.
ZP: stoj rozkročný na bosu, mírná rotace trupu vlevo (vpravo), přepažení s pokrčenými lokty
TP: FB flétnový úchop, kmitáme v sagitální rovině, zpevněný střed těla
Ú: svaly trupu, celková stabilizace těla
P: FB, bosu
7.
ZP: stoj rozkročný na bosu, vzpažení
TP: FB flétnový úchop, kmitáme v horizontální rovině, ramena nevytahujme k uším, dolní okraje lopatek stažené k sobě, zpevněný střed těla
Ú: posílení zádových svalů, celková stabilita těla
P: FB, bosu
8.
ZP: podřep roznožný – plié, pravá (levá) DK na bosu, HK v upažení
TP: FB nadhmat jednoruč, kmitáme v sagitální rovině, špičky vytočené do úhlu 45°, zpevněné hýžďové svaly, pánev v přirozené poloze, trup vzpřímený, mírně pokrčené lokty
Ú: zádové svaly, svaly paží a dolních končetin
P: FB, bosu
9.
ZP: výpad vpřed na bosu, předpažení
TP: FB nadhmat obouruč, kmitáme v sagitální rovině, zpevněné břišní svalstvo, trup kolmo nad pánví, váha těla rovnoměrně rozložená mezi obě DK, koleno přední nohy svírá úhel 90°, obě kolena jsou pokrčená
Ú: zpevnění zádových svalů, svalů dolních končetin a hýždí
P: FB, bosu
10.
ZP: klek na bosu, vzpažení
TP: FB nadhmat obouruč, kmitáme v horizontální rovině, zpevněné břišní svalstvo, neprohýbejte se v kříži, chodidla od země
Ú: posílení zádových svalů, zpevnění středu těla
P: FB, bosu
11.
ZP: leh skrčmo, chodidla opřené o bosu, hýždě a bedra zvednuté od podložky, přepaženo poníž
TP: FB obouruč nadhmat, kmitáme v sagitální rovině, zpevněný střed těl
Ú: zpevnění středu těla, posílení svalstva dolních končetin - hamstringy
P: FB, bosu
12.
ZP: sed na míči, vzpažení
TP: FB nadhmat obouruč, kmitáme v horizontální rovině, zpevněný střed těla, ramena nevytahujeme k uším
Ú: posílení svalstva zad a paží
P: FB, fitball
13.
ZP: leh na míči, hlava a horní část trupu zvednuté z míče, vzpažení
TP: FB obouruč nadhmat, kmitáme v horizontální rovině, zpevněné břišní svaly, bedra protlačujeme do míče, obě chodidla jsou pevně spojená se zemí
Ú: břišní svaly, svaly paží
P: FB, fitball
14.
ZP: leh na břiše na míči, DK natažené a pevně opřené o zem, HK ve vzpažení
TP: FB obouruč nadhmat, kmitáme v horizontální rovině, hlava je v prodloužení páteře, zpevněné zádové svaly, nevytahujeme ramena k uším
Ú: zádové svaly
P: FB, fitball
15.
ZP: stoj na pravé (levé) DK, pravá (levá) DK v zanožení, opor levé (pravé) HK o míč, pravá (levá) HK v upažení, trup „rovnoběžně“ se zemí
TP: FB nadhmat jednoruč, kmitáme v sagitální rovině, zpevněný střed těla,
Ú: celkové zpevnění těla
P: FB, fitball
16.
ZP: stoj na pravé (levé) DK, pravá (levá) DK v zanožení ohnutá v úhlu 90°, opor levé (pravé) HK o míč, pravá (levá) HK svisle podél míče, trup „rovnoběžně“ se zemí
TP: FB nadhmat jednoruč, kmitáme v horizontální rovině, zpevňujeme střed těla hýždě
Ú: celkové zpevnění těla a hýždí
P: FB, fitball
Text a cvičí: Lucie Dvořáková Dis, cvičitelka aerobiku 1. Tř., www.luckan.cz
Foto: Ing. Ondřej Dvořák
Zdroje:
JEBAVÝ, Radim, ZUMR, Tomáš. Posilování s balančními pomůckami. Praha : Grada Publishing, 2009.
SLAVÍK, Milan. Cvičení s pružnou tyčí v kondičním tréninku ; Metodická příloha časopisu ČASPV „Pohyb je život“ 3/2007 ; Příloha č.40
JARKOVSKÁ Helena, JARKOVSKÁ Markéta. Posilování s vlastním tělem 417krát jinak. Praha : Grada Publishing, 2005.
MUCHOVÁ Marta, TOMÁNKOVÁ Karla. Cvičení s měkkým míčem. Praha : Grada Publishing, 2010.
Poděkování:
Paní Mileně Berkmanové za poskytnutí prostor k focení v Rodinném klubu, Praha 7.
Rehabilitačnímu centru Konice.