Power Yoga IV. díl - Pozdrav slunci
V tomto díle fotoseriálu o Power józe se naučíme náročnější variantu sestavy Pozdrav slunci. Ukážeme si v jakých pozicích se nadechovat a kdy vydechovat. Upozorníme vás na co si dát při cvičení pozor. Znáte pozici zvanou Kobra a Pyramida? Kdy je nutné dýchat nosem? Jak správně stát u výchozí pozice?
inzerce
Pokud jste zvládli zacvičit bez problémů Pozdrav slunci pro začátečníky, můžete si vyzkoušet náročnější variantu. Sled cviků je stejný, jen jsou o trochu obtížnější.
Opět je při cvičení je nutné poslouchat své tělo a řídit se pocity. Pravidelně dýcháme jen nosem – s každým nádechem se snažíme úplně naplnit plíce a s každým výdechem úplně vyprázdnit. Břišní svaly a pánevní dno máme zpevněné.
1. Pozice hory
Snímky zvětšíte kliknutím
- NÁDECH
- stoj spatný, chodidla rozložená rovnoměrně na podlaze
- prsty vytažené dopředu
- zpevněné svaly stehen, které vytahujeme nahoru ke kyčlím
- zpevněné břišní svaly - jako kdybychom chtěli oblast okolo pupíku přitáhnout k páteři
- otevřený hrudník, uvolněná ramena, lopatky stahujeme podél páteře
- hlavu vytahujeme nahoru - jako kdybychom se chtěli dotknout stropu
2. Hluboký předklon
- VÝDECH
- přes rovná záda přecházíme na jeden výdech do hlubokého předklonu, paže v rozpažení
- paže, ramena a hlava jsou uvolněné
- nohy máme propnuté, ale neuzamykáme kolena, tzn. nepropínáme nohy maximálně
- váha je lehce vpředu na špičkách
- břišní svaly jsou stále zpevněné - vtažené dovnitř
- pokud dosáhneme na podlahu, ruce máme položené vedle chodidel, dlaně přetočené nahoru, prsty směřují dozadu za tělo
3. Rovný předklon
- NÁDECH
- na jeden nádech vyrovnáme páteř
- nohy jsou propnuté, neuzamykáme kolena
- paže směřují k podlaze, dlaně, nebo prsty jsou na zemi
- stále držíme zpevněné břišní svaly, váha vpředu na špičkách
- lopatky stahujeme dozadu podél páteře
- ramena tlačíme dozadu od uší
- hlava je v prodloužení páteře
4. Klik
- VÝDECH
- na jeden výdech přecházíme v rychlém sledu ze stoje do pozice kliku
- lokty směřují dozadu podél těla a snažíme se v loketním kloubu udržet pravý úhel
- tělo držíme zpevněné
- provedeme klik až na podlahu
5. Kobra
- NÁDECH
- na jeden výdech se vytáhneme nahoru do vzporu na paže
- nárty jsou položené na zemi
- otevíráme hrudník, ramena tlačíme dolů
- snažíme držet zpevněné břišní svaly a zpevněná stehna
- pohled směřuje nahoru
6. Pyramida
- VÝDECH
- na jeden výdech přecházíme do pozice pyramidy
- pánev vytahujeme nahoru
- chodidla na šíři boků, dlaně na šíři ramen
- propnuté nohy, zpevněná stehna, paty se snažíme tlačit k podlaze
- vytahujeme kostrč nahoru, držíme zpevněné břišní svaly, hlava je uvolněná – díváme se na kolena
- snažíme se tlačit dlaně do podlahy, roztáhnout prsty a ukazováčky natočit směrem dopředu
- lopatky vytahujeme podél páteře ke kostrči
- v této pozici zůstaneme nejlépe na 5 dlouhých nádechů a výdechů – dýcháme nosem
7. Rovný předklon
- NÁDECH
- na jeden nádech dlouhý krok vpřed, obě chodidla dopředu a vyrovnáme záda
- nohy jsou propnuté, neuzamykáme kolena
- paže směřují k podlaze, dlaně, nebo prsty jsou na zemi
- stále držíme zpevněné břišní svaly, váha vpředu na špičkách
- lopatky stahujeme dozadu podél páteře
- ramena tlačíme dozadu od uší
- hlava je v prodloužení páteře
8. Hluboký předklon
- VÝDECH
- s výdechem uvolníme tělo do hlubokého předklonu
- paže, ramena a hlava jsou uvolněné
- nohy máme propnuté, ale neuzamykáme kolena, tzn. nepropínáme nohy maximálně
- váha je lehce vpředu na špičkách
- břišní svaly jsou stále zpevněné - vtažené dovnitř
- pokud dosáhneme na podlahu, ruce máme položené vedle chodidel, dlaně přetočené nahoru, prsty směřují dozadu za tělo
9. Pozice hory
- NÁDECH
- na jeden nádech se vracíme přes rovná záda a rozpažené paže zpět nahoru
- stoj spatný, chodidla rozložená rovnoměrně na podlaze
- prsty vytažené dopředu
- zpevněné svaly stehen, které vytahujeme nahoru ke kyčlím
- zpevněné břišní svaly - jako kdybychom chtěli oblast okolo pupíku přitáhnout k páteři
- otevřený hrudník, uvolněná ramena, lopatky stahujeme podél páteře
- hlavu vytahujeme nahoru - jako kdybychom se chtěli dotknout stropu
10. Pozice hory
- VÝDECH
- Spojíme dlaně jako v modlitbě s středem před tělem je stáhneme dolů
Focení probíhalo v prostorech World Class Health Academy, V Celnici 10, Praha 1 s laskavým svolením společnosti World Class Czech Republic, s.r.o.
Pro přidání komentáře se nejprve přihlašte ke svému Facebook účtu
Aerobicstyl je na Facebooku
Staňte se naším fanouškem na Facebooku!
Buďte informování o novinkách a speciálních nabídkách určených výhradně našim fanouškům. Přidejte se!
Buďte informování o novinkách a speciálních nabídkách určených výhradně našim fanouškům. Přidejte se!
inzerce
Rozhovor: Jiří Janeček
Jirka Janeček je jedním z předních lektorů systému Pilates v ČR, je majitelem komorního, ale plně vybaveného studia Pila... celý článekStrollering
Myšlenka Strolleringu vznikla v hlavě aktivní maminky. Strollering je cvičení pro všechny maminky, které nechtějí být je... celý článekFlexi-bar s balančními pomůckami 2.
Poslední díl o cvičení s Flexi-bary. Pokračujeme ve cvičení s balančními pomůckami. Přečtěte si, jak se dají využít a ko... celý článekDoporučujeme z akcí
Nejbližší akce
Běhání je ZÁBAVA!
V posledních dnech jste mohli zaznamenat pozvání společnosti Nike na 10-ti kilometrový běh (Nike Run Prague 3.9.2011). Co však možná nevíte, je to, že se v rámci akce můžete pravidelně účastnit veřejných tréninků, které jsou uskutečňovány pod odborným vedením zdarma a probíhají po celé republice. Tyto běžecké tréninky jsou určeny jak pro pokročilé, tak i pro úplné začátečníky. celý článek
Rozhovor: Jiří Janeček
Jirka Janeček je jedním z předních lektorů systému Pilates v ČR, je majitelem komorního, ale plně vybaveného studia Pilates Czech. Je to úžasný a velmi pozitivní člověk. Jelikož se vzdělává i v oblastech kineziologie, psychosomatiky a propojení fyzického těla s psychikou jsou jeho lekce velmi zajímavé. My jsme velmi potěšeni, že píše příspěvky pro Aerobicstyl.cz. celý článek
