Power Yoga IV. díl - Pozdrav slunci, pokročilí

Pokud jste zvládli zacvičit bez problémů Pozdrav slunci pro začátečníky, můžete si vyzkoušet náročnější variantu. Sled cviků je stejný, jen jsou o trochu obtížnější.

Opět je při cvičení je nutné poslouchat své tělo a řídit se pocity. Pravidelně dýcháme jen nosem – s každým nádechem se snažíme úplně naplnit plíce a s každým výdechem úplně vyprázdnit. Břišní svaly a pánevní dno máme zpevněné.

1. Pozice hory

• NÁDECH
• stoj spatný, chodidla rozložená rovnoměrně na podlaze
• prsty vytažené dopředu
• zpevněné svaly stehen, které vytahujeme nahoru ke kyčlím
• zpevněné břišní svaly - jako kdybychom chtěli oblast okolo pupíku přitáhnout k páteři
• otevřený hrudník, uvolněná ramena, lopatky stahujeme podél páteře
• hlavu vytahujeme nahoru - jako kdybychom se chtěli dotknout stropu

2. Hluboký předklon

• VÝDECH
• přes rovná záda přecházíme na jeden výdech do hlubokého předklonu, paže v rozpažení
• paže, ramena a hlava jsou uvolněné
• nohy máme propnuté, ale neuzamykáme kolena, tzn. nepropínáme nohy maximálně
• váha je lehce vpředu na špičkách
• břišní svaly jsou stále zpevněné - vtažené dovnitř
• pokud dosáhneme na podlahu, ruce máme položené vedle chodidel, dlaně přetočené nahoru, prsty směřují dozadu za tělo

3. Rovný předklon

• NÁDECH
• na jeden nádech vyrovnáme páteř
• nohy jsou propnuté, neuzamykáme kolena
• paže směřují k podlaze, dlaně, nebo prsty jsou na zemi
• stále držíme zpevněné břišní svaly, váha vpředu na špičkách
• lopatky stahujeme dozadu podél páteře
• ramena tlačíme dozadu od uší
• hlava je v prodloužení páteře

4. Klik

• VÝDECH
• na jeden výdech přecházíme v rychlém sledu ze stoje do pozice kliku
• lokty směřují dozadu podél těla a snažíme se v loketním kloubu udržet pravý úhel
• tělo držíme zpevněné
• provedeme klik až na podlahu

5. Kobra

• NÁDECH
• na jeden výdech se vytáhneme nahoru do vzporu na paže
• nárty jsou položené na zemi
• otevíráme hrudník, ramena tlačíme dolů
• snažíme držet zpevněné břišní svaly a zpevněná stehna
• pohled směřuje nahoru

6. Pyramida

• VÝDECH
• na jeden výdech přecházíme do pozice pyramidy
• pánev vytahujeme nahoru
• chodidla na šíři boků, dlaně na šíři ramen
• propnuté nohy, zpevněná stehna, paty se snažíme tlačit k podlaze
• vytahujeme kostrč nahoru, držíme zpevněné břišní svaly, hlava je uvolněná – díváme se na kolena
• snažíme se tlačit dlaně do podlahy, roztáhnout prsty a ukazováčky natočit směrem dopředu
• lopatky vytahujeme podél páteře ke kostrči
• v této pozici zůstaneme nejlépe na 5 dlouhých nádechů a výdechů – dýcháme nosem

7. Rovný předklon

• NÁDECH
• na jeden nádech dlouhý krok vpřed, obě chodidla dopředu a vyrovnáme záda
• nohy jsou propnuté, neuzamykáme kolena
• paže směřují k podlaze, dlaně, nebo prsty jsou na zemi
• stále držíme zpevněné břišní svaly, váha vpředu na špičkách
• lopatky stahujeme dozadu podél páteře
• ramena tlačíme dozadu od uší
• hlava je v prodloužení páteře

8. Hluboký předklon

• VÝDECH
• s výdechem uvolníme tělo do hlubokého předklonu
• paže, ramena a hlava jsou uvolněné
• nohy máme propnuté, ale neuzamykáme kolena, tzn. nepropínáme nohy maximálně
• váha je lehce vpředu na špičkách
• břišní svaly jsou stále zpevněné - vtažené dovnitř
• pokud dosáhneme na podlahu, ruce máme položené vedle chodidel, dlaně přetočené nahoru, prsty směřují dozadu za tělo

9. Pozice hory

• NÁDECH
• na jeden nádech se vracíme přes rovná záda a rozpažené paže zpět nahoru
• stoj spatný, chodidla rozložená rovnoměrně na podlaze
• prsty vytažené dopředu
• zpevněné svaly stehen, které vytahujeme nahoru ke kyčlím
• zpevněné břišní svaly - jako kdybychom chtěli oblast okolo pupíku přitáhnout k páteři
• otevřený hrudník, uvolněná ramena, lopatky stahujeme podél páteře
• hlavu vytahujeme nahoru - jako kdybychom se chtěli dotknout stropu

10. Pozice hory

• VÝDECH
• Spojíme dlaně jako v modlitbě s středem před tělem je stáhneme dolů

Všechny články v seriálu

• Power Yoga I. díl - úvod
• Power Yoga II. díl - složení lekce
• Power Yoga III. díl - Pozdrav slunci
• Power Yoga IV. díl - Pozdrav slunci, pokročilí