Minerály 1. díl - Kovy
Základní živiny člověka
Tak tedy jen pro připomenutí. V průměru člověk za svůj život spotřebuje okolo 50 tun jídla. Jen málo potravin odchází z našeho těla nezměněno. Jídlo je víc než palivo, které odstraní pocit hladu. Jídlo obsahuje živiny nezbytné pro udržení optimálního zdraví a výkonnosti. Živiny je možno rozdělit do tří skupin: Tuk, Sacharidy, Bílkoviny, Vitamíny, Minerály, Voda.
Kovy
Podobně jako vitamíny nedodávají minerální látky do organismu žádnou energii a jsou až na výjimky esenciální, tj. musí být denně dodávány stravou. Obsah minerálních látek v těle je menší než 1%, přesto musí být zajištěn jejich pravidelný příjem. Ztráta minerálů pocením a močí by měla být krytá pouze stravou (s výjimkou extrémních výkonů). Nejlepší je, když se přijímá jako isotonické nebo zeleninové šťávy ředěné vodou.
Sůl-sodík (Na)
Sůl je sice velice pro lidský organismus potřebná, ale velmi důležitá je její kvalita a to především její úprava. Solit je třeba podle stavu organismu a podle situace. Vůbec nesolit je zapotřebí při onemocnění ledvin, otylosti, při některých chorobách srdce a při vysokém krevním tlaku krve. Jinak sůl dokáže zvednout krevní tlak u celé řady lidí.
Norma soli je 5-15g na osobu a den. Při vysokém krevním tlaku asi 1g denně.
Ovšem nedostatek soli v potravě není nikterak bezpečný. Důsledkem bývá silná žízeň, pocit únavy, někdy i deprese, křeče svalů lýtek a prstů na nohou. Při menším nedostatku soli kromě žízně následuje postupné oslabení, ztráta chuti, stavy mdloby i vrhnutí. Nedostatek soli zvyšuje nebezpečí úpalu a úžehu a snižuje schopnost myšlení. Hodně soli se ztrácí potem, ale i silnými průjmy, krvácením, při Addisonově chorobě (nedostatečnost nadledvinek).
Některé potraviny s nevětším obsahem sodíku (v mg sodíku na 100g potraviny):
Plnozrnný chléb žitný (100%)-430, pšeničný (94%)-250, ovesné vločky-60, kukuřičné plátky-660, rýže loupaná-2, kyselé zelí-800, houby-400, celer-120, brambory-30, banán-54, hovězí maso-78, ryby-50, tuňák (konzerva)-500.
Vápník (Ca)
V našem organismu máme od 1-2 kg vápníku a asi 650 g fosforu. Vápník je hlavní stavební složkou kostí, zubů a je také důležitou složkou všech svalů. Celých 99% vápníku a 70-75% fosforu je v kostech, 1% je v krvi-tento podíl je stálý.
Kolik vápníku vlastně potřebujeme?
Dospělí průměrně denně od 0,8-1,2 g/kg, děti 1-12 let 1g/kg, dospívající chlapci 1,4g/kg, dospívající dívky 1-1,3g/kg, těhotné ženy 1,5/kg, kojící matky 2g/kg.
Při nedostatku vápníku dochází k odebírání vápníku z kostí, nejprve z čelistí, pak žeber, obratlů a kostí končetin. A ve stáří dochází ke zvápenatění žil.
Abychom měli hustější kosti a zuby, je ovšem kromě vápníku třeba i dostatek vitamínů D, C a kyseliny listové (hlavně pro čelisti a dásně).
Obsah vápníku v některých potravinách v mg na 100 gramů potraviny :
Odtučněné mléko v prášku-1277, sýry-700-995, sýry tavené tučné-430-530, mléko zahušťované-240-290, mléko i kefír-118, sýry tvarohové-95, vejce celé-48, šproty-1003, sardinky bez oleje-437, sleď-17.
Hořčík (Mg)
Hořčík je prvek, bez kterého člověk nemůže bát zdraví. Iont hořčíku má svou nezastupitelnou úlohu prakticky ve všech procesech probíhajících v organismu. Lidské tělo obsahuje 20-30g hořčíku z toho 50-70% je v kostech, zbytek pak ve svalech, žlázách s vnitřní sekrecí a něco také v krvi. Hořčík utišuje nervový systém, reguluje nervovou a svalovou rovnováhu, vrací vnitřní vyrovnanost a je nutný pro tvorbu antitělísek ochranných látek. Dále hraje ohromnou úlohu v procesu srážení krve, při vzniku estrogenů, v činnosti střev, žlučníku a močového měchýře. Jeho hlavní vliv se koncentruje na regulaci růstu, na látkovou přeměnu a na činnost buněk. Projevy nesnášenlivosti, hlasitosti, agresivity neurózy apod. jsou jasným znakem nedostatku hořčíku, při čemž pro uklidnění postačí např. denně hrníček kakaa, nejlépe v sojovém mléku a třeba ½ lžičky MgO.
Kolik hořčíku potřebujeme?
Obecně muži denně 350mg, ženy 300mg, těhotné a kojící ženy 450mg, tedy vždy polovinu dávky vápníku, nebo také 5mg/1kg hmotnosti těla (vápník 10mg/kg). Mezi vápníkem a hořčíkem musí být dodržen poměr 2:1.
Obsah hořčíku v některých potravinách (mg/100g potraviny):
Kakao-442, sója-250, pečivo-20-80, fazole-250, hrách-169, ořechy 124, banány-320.
Zinek (Zn)
Zinek je dalším perkem nezbytným pro organismus. Jeho nedostatek má vliv na zdraví člověka, především na kritické stavy, při poruchách růstu a vývoje, na prodlužování regenerace atd. Běžná potřeba zinku je podle údajů 10-20mg/den, skutečnost je ovšem taková, že jakákoliv dysfunkce v hospodaření v zinku nebo vitamínem A zvyšuje potřebné množství minimálně na 50 mg/den, při vážných onemocněních, např. nádorových, až na 180 mg/den. Hladinu zinku v krvi kromě nesprávné výživy snižují intenzivní kůry s kortizolem, antikoncepční tablety, dlouhodobější používání velkých množství sladkých nebo slaných jídel. Nedostatek zinku může být také způsobeno nečinností štítné žlázy, nemocí jater, špatnou přisvojitelností zinku atd.
V čem je zinek? (uvedeno množství zinku v mg/1kg potraviny)
0,25-téměř veškeré ovoce i jižní, minerální vody, med, 2-8-lesní ovoce, většina mořských ryb, hovězí maso, mléko, rýže, červená řepa, chřest, chléb, 8-20-některé mouky, droždí, cibule, česnek, neloupaná rýže, vejce, rybí konzervy i masové, 20-50-hrubá pšeničná mouka,ovesná ječmenná mouka a výrobky z nich, žloutek, králík a kuře, ořechy, hrách, fazole, čočka, čaj, 30-85-hovězí játra, většina ryb, 75-140-většina hub, 130-202-pšeničné otruby, klíčky, nad 200-semena dýní.
Selen (Se)
Selen je prvkem celkem nenápadným, přičemž jeho funkce je rovněž nezastupitelná. V celém organismu selen činí asi 0,2 mikrogramy, protože ve větších dávkách je jedovatý nebo alespoň dost škodí tím, že zvyšuje krevní tlak a podporuje vznik arteriosklerózy. Pro zdraví potřebujeme 0,0001 g/den. Selen je ale jinak nutný pro srdeční krev a pro krevní oběh vůbec. Sele je stejně jako vitamín E antioxidant, oba se v biologických procesech podporují, což znamená, že bychom je měli udržovat v rovnováze.
V čem je selen?
Selen je především v mořské a kopané soli, v produktech z plného zrna, v mořských rybách, v krabech, humrech, langustách apod. Hodně je také ve vepřových, hovězích a telecích ledvinách, v játrech a srdci. Dále je také spolu s vitamínem E ve vejcích. Nejdostupnější zdroj pro nás jsou kukuřičné lupínky, droždí a česnek.
Železo (Fe)
Železo je jeden ze zcela nezbytných prvků. V lidském organismu je železa 3-5 g. Denní úbytek činí močí 0,02-0,8 mg/den, u žen v době menstruace 25-80 mg/den. Dále bývají větší ztráty po krvácení, po operacích apod.
Kolik železa potřebujeme denně?
Nemluvňata-6 mg, děti od 1-3 let-7 mg, děti od 4-6 let-8 mg, děti od 7-9 let-10 mg, děti od 10-12 let-12 mg, od 13 -15 let-15 mg, od 25-65 let-12 mg.
V čem je železo?
Zdroje železa nejsou nikterak bohaté. Nejbohatším zdrojem železy je melasa. Telecí játra, hovězí, šťáva ze švestek, sušené meruňky, ořechy, semena dýní a slunečnic, rozinky, pšeničné klíčky a otruby.
Přisvojitelnost železa:
Je třeba jíst přírodní stravu (bez tepelné úpravy), jíst stravu obsahující organické železo, je nutné pamatovat na vitamín C, je nutné pamatovat na potravu s mědí, je třeba jíst černý chléb.
Hliník (Al)
Hliník je prvkem rozšířeným v zemské kůře, v rostlinách, v živočišných tkáních, tudíž i v lidském organismu. V lidském těle máme asi 50-150mg. Denní příjem hliníku se pohybuje od 5-100mg.
Použitá literatura:
Co nám chybí (Jiří Janča)
Poradce pro výživu (Ing. Ivan Mach, CSc.)
Autor: Petr Müller
Trenér fitness a výživový poradce
mullerp@volny.cz
Všechny články v seriálu
- Vitamíny – 1. díl
- Vitamíny – 2. díl
- Vitamíny – 3. díl
- Minerály 1. díl – kovy
- Minerály 2. díl – ostatní prvky