Vitamíny – 1. díl
Základní živiny člověka
Tak tedy jen pro připomenutí. V průměru člověk za svůj život spotřebuje okolo 50 tun jídla. Jen málo potravin odchází z našeho těla nezměněno. Jídlo je víc než palivo, které odstraní pocit hladu. Jídlo obsahuje živiny nezbytné pro udržení optimálního zdraví a výkonnosti. Živiny je možno rozdělit do tří skupin: Tuk, Sacharidy, Bílkoviny, Vitamíny, Minerály, Voda. Tedy tentokrát Nás čekají vitamíny.
Vitamíny
Vitamíny patří mezi tzv. přidané živiny, které sice neposkytují organismu energii, ale jsou nepostradatelné pro řadu metabolických dějů. Jsou to organické sloučeniny, které si organismus nedovede sám vytvořit a tak musí být přijímány z potravy jako hotové vitamíny, či ve formě provitamínů. Jejich potřeba je závislá na věku, pohlaví a intenzitě metabolických pochodů v organismu.
Vitamíny dělíme podle rozpustnosti:
Vitamíny rozpustné v tucích - A, D, E, K
Vitamíny rozpustné ve vodě - C, Kyselina listová, Flavonoidy - vit P, vitamíny skupiny B
Vitamíny rozpustné v tucích
Vitamín A
Vitamín A se podílí na všech hlavních funkcích našeho organismu. Je potřebný stejně pro krásu jako pro zdraví. Jak pro zdraví vzhled pokožky, tak i pro pleť a oči. K tomu je samozřejmě připočítat jeho důležitost pro funkci pohlavních žláz, a pak to nejhlavnější-spoluúčast na prevenci a léčbě rakoviny (spolu se zinkem). Prvním projevem nedostatku vitamínu A je svědící „husí kůže“, nejčastěji na ramenou, loktech, na nohách, v podkolení atd. Nedostatek vitamínu A působí kromě jiného i problémy s menstruací u žen a u mužů také s plodností.
Přebytek vitamínu A je toxický! Zevním znakem přebytku je praskání a krvácení rtů, odstávání pokožky, svědění pokožky, suché vlasy, nervová podrážděnost, bolestivé projevy v okolí dlouhých kostí atd.
Kolik vitamínu A potřebujeme?
Obesně se uvažuje, že 25-55 m.j. na 1 kg hmotnosti, tedy od 2400 do 4000 m.j. na den nebo 2-3 x více karotenů. Provitamín je 2-3 x slabší než vitamín živočišného původu.
Zdroje vitamínu A
Nejlepšími zdroji jsou: játra, žloutky vajec, ovoce a zelenina.
Potraviny s obsahem karotenu: mrkev, plod rakytníku, nať petržele, jeřabina, špenát, řeřicha, rajčata, hrách, broskve, meruňky, zelený hrášek, bílé zelí.
Vitamín D
Kalciferol se za pomoci slunečního záření mění v pokožce na vitamín D. Jinak je ovšem v běžných potravinách dost vzácný.
Nedostatek vitamínu D projevuje u dětí a mládeže křivicí, u dospělých měknutím a řešetlením-pórovitostí a lámavosti kostí. Je třeba vitamín D a vápník.
Normy potřeby vitamínu D v m.j. na den
Děti od 5 do 14 let -500, mládež-300-600, dospělí-300-600, ženy těhotné a kojící-700, starší osoby-300.
Zdroje vitamínu D
Obecně nejbohatším zdrojem vitamínu D jsou ryby (tuňák, sardinky, treska, makrela), trochu je také ve žloutku. Nejbohatším zdrojem je ještě stále působení ultrafialových paprsků. Předpokladem je ale dostatek a míra ostatních vitamínů a prvků. Sluneční záření má ale také karcinogenní účinky. Nejjednodušším, i když ne ideálním, zdrojem je tření pokožky, nejlépe kartáčováním. Ovšem kartáč, nebo jiný třecí prostředek (např. žínka) by neměl být z umělé hmoty.´
Vitamín E
Vitamín E je možno, a někdy i nutno, podávat v dávkách až stokrát větších, než uznává norma. Je to především ideální lék na srdce, na svalové potíže a tzv. ženské nemoci. Je o něm známo, že ve velkých dávkách vyléčil nemoci, jakými jsou např. zánět ledvin, tromboflebitida, bércové vředy, těžké opařeniny atd. Mimoto pomáhá samozřejmě i při méně těžkých chorobách, např. likviduje noční křeče (ale spolu s hořčíkem), léčí mnohé kožní neduhy, udržuje živost pokožky, pomáhá léčit rány a odstraňovat jizvy atd. A navíc celkově zvyšuje životnost, vitalitu, energii, chuť do života, radost a prý i sex-appeal.
Optimální dávka vitamínu E
Optimální dávka vitamínu E pro buňky, aby nepodléhaly, je 400-600 m. j. denně. V některých případech ještě nevystačující. Vitamín E může uškodit jen ve dvou případech: při revmatických chorobách srdce při úporné hypertenzi. V těchto dvou případech je škodlivý přebytek vitamínu E. Při revmatické chorobě srdce je optimální dávka vitamínu E 90 m. j. denně. Pozor!! Styk vitamínu E se železem jej ničí. Mastné nenasycené kyseliny (rostlinné oleje) zvyšují potřebu vitamínu E!
Bolestivé křeče
Mnoho lidí trpí silnými křečemi v lýtkách. Tyto křeče jednak budí ze spaní a jednak velice brzdí každou činnost. Někteří jedinci tím trpí velice dlouho, nejvíce však ženy po 50. roce věku. Podávání vitamínu E v množství 300-400 m. j. denně přináší brzkou úlevu. Upozorňuji však, že dávka a doba léčby musejí být stanoveny odborníkem. Je tu totiž možnost, že křeče jsou způsobeny především nedostatkem hořčíku a ne vitamínem E! Aby bylo zajištěno maximální přisvojování vitamínu E, musí se pobírat 30-60 minut před jídlem.
V čem je vitamín E?
Vitamín E je v mnoha produktech, ve všech listových zeleninách, v obilí (nečištěném), v rostlinných olejích (tam je ale ovšem malé množství). Biologicky nejaktivnější je alfa-tokoferol v čerstvé zelenině. Po zmrazení nebo konzervování však z něj mohou zůstat jen 4%- Dále je obsažen v: listech kopřivy, listy máta, listy mrkve, chřest, listy celeru, rostlinné oleje, pšeničné klíčky, kukuřice, vejce, máslo, sýry, mléko.
Vitamín K
Vitamín K je mnohosložkový, většinou se mluví o dvou složkách: K1-syntetizovaný rostlinami a K2-produkovaný drobnoústrojenci. Vitamín K, nazývaný také protikrvácivým, je důležitý pro správnou srážlivost krve a pro vytváření protrombinů (probíhá v játrech-pokud jsou ovšem zdravá). Drobnoústrojenci ho vyrábí dost, ale může se přesto nedostávat při větším poškození jater, při poruchách vstřebávání, při dlouhodobém užívání sulfonamidů nebo salicylanů apod. Jinak není toxický, protože je závislý na chlorofylu v rostlinách. Mimo to je ho dost v sójovém oleji, ve špenátu, v rajčatech apod. Především se vytváří v tlustém střevě.
Autor: Petr Müller
Trenér fitness a výživový poradce
mullerp@volny.cz
Použitá literatura:
Co nám chybí (Jiří Janča)
Poradce pro výživu (Ing. Ivan Mach, CSc.)
Metabolismus a ledviny (Vladimír Teplan a kolektiv)
Všechny články v seriálu
