Vitamíny – 2. díl
Vitamíny rozpustné ve vodě
Vitamíny rozpustné ve vodě - C, Kyselina listová, Flavonoidy - vit. P, vitamíny skupiny B
Vitamín C
Vitamín C přestavuje 80% velké naší potřeby vitamínů (v průměru denně 80mg, ostatní vitamíny dohromady činí asi 20 mg), což ovšem neznamená, že ostatní vitamíny nejsou důležité.
Kolik vitamínu C potřebujeme?
Obecně se přijímá, že organismus vstřebá asi 30 mg denně a zbytek vylučuje. Nejnovější poznatky však ukazují, že si organismus dokáže určité minimální množství uschovat pro případ nedostatku. Skutečná potřeba vitamínu C je však individuální a závisí na mnoha okolnostech.
Kdy potřebujeme více vitamínu C?
Např. při epidemiích nachlazení a chřipkách je preventivní dávka až 2000 mg, ale při náznacích choroby je třeba brát až 1 g denně ale někteří berou i 3 g denně. V každém případě to platí jen pro krátkou dobu probíhající silné infekce.
Dále více vitamínu C potřebují kuřáci, náruživý alkoholici, lidé hodně pijící, cukrovkám, lidé užívající hodně aspirinu, lidé požívající často maso a dusičnany (uzené maso, uzeniny, salámy apod.). Např. když kuřák vykouří 20 cigeret denně, zvyšuje se jeho potřeba vitamínu C o 25 %. Kouří-li více, vzroste jeho potřeba až o 40 %. Podobné jako u osob s velkou spotřebou piva, vína anebo pálenek.
Jak se pozná nedostatek vitamínu C?
Nejjednodušeji na spodní části jazyka. Při nedostatku se na tomto místě vyskytují jakési žilky. Jsou to hrubé červené čáry. Dále se objevují malé skvrnky a skupiny červených skvrnek nebo šupin na ramenou. Pozdějším symptomem je krvácení z dásní při čištění zubů nebo při ukusování něčeho tvrdého.
Zdroje vitamínu C
Nejbohatším zdrojem vitamínu C u nás jsou všechny druhy šípků. Na druhém místě je nať petržele a pak dále např. rakytník, černý rybíz, jahody, citrón, pomeranč, křen, paprika, petržel, kopřiva. Ovoce má vesměs málo vitamínu C, jablka a hrušky téměř nic.
Kyselina listová
Hraje významnou roli v aminokyselinovém metabolismu, především u těch aminokyselin, které poskytují metylové skupiny (glycin-serin, homocystein-metionin, histidin-kyselina glutamová).
Nedostatek kyseliny listové je obecně charakterizován poruchou růstu. Podkladem narušené krvetvorby je porucha syntézy DNA. Jelikož syntéza kyseliny listové střevními bakteriemi může krýt alespoň část potřeby, vzniká anémie i při omezeném přívodu jen tehdy, jsou-li nároky na vitamín veliké (v dětství a v těhotenství) nebo je součastně porušena resorpce vitamínu (malabsorpční syndrom). Denní dávka se odhaduje 50-200 πg.
Zdroje Kyseliny listové
Kyselinu listovou najdeme v hojné míře v čerstvé listové zelenině, droždí, játra, v menším množství pak v mase, vejcích a chlebě.
Flavonoidy-„vit.P“
Polyfenolové sloučeniny (flavus=žlutá), červené, modré, nyní cca 4000 druhů, organismus si je není schopen vytvořit sám. Jsou to významné antioxidanty (4* účinnější než vit. C). Dále posilují strukturu cév, účinkují protirevmaticky, antivirově, antibakteriálně a jsou protialergické. Působí jako prevence proti diabetickým komplikacím, onemocnění slinivky břišní a okulární degenerace (onemocnění oční sítnice) u starších lidí.
Zdroje vitamínu P:
Ovoce: bobuloviny, citrony, černý rybíz, grapefruity, jablka, meruňky, pomeranče, šípky, švestky, hroznové víno.
Zelenina: brokolice, kapusta, petržel, zelí (kysané i syrové)
Ostatní: bylinky (meduňka, dobromysl, řepík), koření (pepř, kmín, tymián), pohanka, sójové boby, červené víno, zelený čaj, čokoláda (hořká!!).
Vitamíny skupiny B
Všechny vitamíny skupiny B jsou potřebný pro rozvoj mozku dítěte. Dále jsou citlivé na denní světlo.
Vitamín B1-Thiamin – pomáhá udržet dobré pocity, brání únavě, pomáhá udržet dobrý stav nervů, chuť k jídlu, dobré trávení, zlepšuje tzv. krátkodobou paměť. Organismus neumí B1 skladovat a navíc má v tělo dost nepřátel. Tak např. soda jej rozkládá a káva jej doslova likviduje.
Zdroje: pivovarské droždí, pšeničné klíčky, otruby a játra. Vepřové vnitřnosti (srdce, játra) mají 10* více B1 než hovězí.
Vitamín B2-Riboflavin – pomáhá spalovat cukry, upravuje energetické mechanismy. Ve spojení s bílkovinami a kyselinou fosforečnou, za přítomnosti bioprvků (např. Hořčíku), tvoří enzymy pro metabolismus cukrů.
Nedostatek vitamínu B2 se projevuje drobnými svraštělinami, paprskovité vrásky nad ústy, hlavně nad horním rtem, pálení nebo sucha v očích, loupání koutků nosu, uší a čela, purpurový jazyk, mastící se vlasy, červenání očních víček-ovšem podobné příznaky jsou i při nedostatku železa!
Zdroje: sušené pekařské droždí, sušené pivovarské droždí, mléko čerstvé, mléko sušené, vejce, kakao, tvaroh, telecí maso, skopové, vepřové hovězí, ovesné vločky, ryby, brambory aj.
Vitamín B3-Niacin – také vitamín PP nebo kyselina nikotinová – bez něj nemůže pracovat mozek! Kromě toho pomáhá niacin i likvidovat některé složky cholesterolu a tuků v krevním oběhu a také zmírňují arthretické projevy. V našich podmínkách jsou počáteční projevy nedostatku spíše nespavost, nepokoj, podrážděnost, rozptýlenost-těkavost, neschopnost soustředění apod. U starých lidí se často projevují za senilitu!
Vitamín B3 se objevuje vždy s jinými vitamíny skupiny B. Najdeme ho tedy: tuňák, všechna masa, krocan, semena slunečnice, černé pečivo a nejvíc v pivních droždích.
Vitamín B6-Pyridoxin - se podílí na mnoho mechanických reakcích, je součástí enzymů a hraje roly v metabolismu tuků a bílkovin. Čím více se jí, tím více je ho třeba. Pokud chybí, blokuje se transamináza (enzym), vzniká nerozpustná kyselina šťavelová a její soli. Vitamín B6 pomáhá léčit akné, také ledvinové kameny se dají léčit pomocí B6. Dávky působí močopudně. Léčba ovšem trvá až pět let.
Nedostatek B6 se velice těžko poznává, hlavně ve starším věku, protože jeho projevy jsou podobné jiným nedostatkům. Ale jestliže se v noci objevuje silná bolest lýtek, opak je možno předpokládat nedostatek B6, Ale to může nedostatek vitamínu E nebo hořčíku.
Zdroje vitamínu B6: Jako všechny vitamíny skupiny B, tak i B6 je především v droždí, játrech, pšeničních klíčcích a otrubách, černém pečivu, bramborách, v mase, ve vejcích, v ořechách, pohance, rybách apod.
Vitamín B12-Kobalamin - je vitamínem potřebným a jako lék velice oblíbeným. Především je ho možno považovat za lék proti anémii. Hraje velmi důležitou úlohu v regulaci a správné funkci nervové soustavy a tím má vlastně vliv na veškeré funkce organismu.
Nedostatek vitamínu B12 způsobuje paralelně nedostatek vitamínu B1. V podstatě by nemělo k nedostatku vitamínu B12 vůbec docházet. Denní norma je 3 mcg a při stravě a trochou masa, mléka a vajec přijímáme asi 15 mcg. Nejlepším zdrojem B12 jsou např. hovězí a telecí játra, droždí a živočišné produkty.
Ostatní vitamíny skupiny B
Kyselina pantotenová-prodlužuje lidský život, léčí některé alergie, pomáhá růstu vlasů apod. Najdeme jí ve vejcích, kuřatech, otrubách, ovesné vločky, mase, zelenině, ovoci, .atd.
Biotin-vitamín H-je nezbytný pro pokožku v dobrém stavu. Nejvíce vitamínu H je v droždí, játrech, ale také v čokoládě, květáku, houbách, hrachu apod.
PABA (někdy také PAB)-kyselina paraaminobenzoová-působí hlavně na pokožku. Řadí se do stejné skupiny jako vitamínů H má stejné zdroje (játra, droždí apod.).
Inozitol se syntetizuje v našem organismu bakteriální flórou. Inozitol snižuje přebytky cholesterolu v krvi, většinou spolu s cholinem.
Acetylcholin je nezbytný pro činnost nervů. Kde jeho nedostatek (nebo když řádně nepracuje), vzniká např. dyskinéza.
Autor: Petr Müller
Trenér fitness a výživový poradce
mullerp@volny.cz
Použitá literatura:
Co nám chybí (Jiří Janča)
Poradce pro výživu (Ing. Ivan Mach, CSc.)
Metabolismus a ledviny (Vladimír Teplan a kolektiv)
Všechny články v seriálu
