Magazín o fitness a zdravé výživě
www.aerobicstyl.cz
Magazín aerobicstyl.cz
Náš tým Fitness katalog Instruktoři Fitness centra
Hlavní stránka
Články na téma
Aerobics Aqua-fitness Indoor Cycling Body and Mind Wellness Zdravá výživa Pro maminky Posilování Outdoor Indoor
Soutěže Recenze Reportáže Rozhovory
Druhy cvičení Fitness výpočty
Magazín si právě čtou 4 lidé, svátek má Světlana, Pondělí, 20. března 2023

Vitamíny – 3. díl

Také tápete zda používat vitamínové a minerálové doplňky stravy, nebo jestli potřebu vitamínů a minerálů pokryjeme běžnou stravou? Přečtěte si, co doporučuje výživový poradce Petr Müller. 
Aktualizováno 11. 05. 2017

Jako výživový poradce doporučuji se soustředit na kvalitní stravu, která bude obsahovat alespoň 400g zeleniny a ovoce denně. Což odpovídá 5-6 porcím. Pestrá a dostatečně bohatá strava by měla být schopná pokrýt požadavky na dostatečný příjem vitamínů a minerálů. Jsou však v lidském životě období, kdy je potřeba těchto látek zvýšená (stres, pracovní vypětí, puberta, těhotenství, kojení atd.). V těchto případech je třeba doplnit stravu multivitamínovími a multiminerálními doplňky stravy, ale i jednotlivími látkami.

Co multivitaminy a multiminerály dokáží a co ne?

Vědecky bylo prokázáno, že multivitamínové a multiminerální prostředky jsou schopny doplnit a zvýšit sníženou hladinu vitamínů, minerálů a stopových prvků v krvi a dalších tkání těla. Multivitaminy a multiminerály dokážou doplnit chybějící živiny při nedostatečné výživě na jejich 100% hladinu doporučené denní dávky. To znamená, že tělo dokáže využít látka z přípravku a převést je do krve. Což není důkazem, že nás ochrání sami o sobě před následky dlouhodobě špatného životního stylu. Nevhodná skladby potravy našemu střevu mnohdy brání využití vitamínů a minerálů v dostatečném množství. Často tak pro tělo důležité láky odcházejí nevstřebány.

Komu mohou potravinové doplňky prospět?

Časté redukční diety: nejčastěji nevyvážená strava. Redukční dieta má být pestrá–libové maso ( Fe, Se, Zn), ryby (nenasycené mastné kyseliny), nízkotučné mléčné výrobky (Ca), obiloviny (vit.skupiny B), zelenina, ovoce.
Vegetariáni: často chybí vitamín B12, riboflavin, Ca, vit. D, Fe, Zn, J
Vybíravé děti: pokud nelze nahradit odmítanou skupinu potravin, nutno použít dětský multivitaminový a multiminerálový doplněk.
Lidé trpící stresem: stoupá potřeba vit. Skupiny B. Spěch vyvolává i špatné stravovací návyky (fast food)-vice soli (riziko hypertenze). Nutno zvýšit příjem draslíku (ovoce, zelenina), přidat antioxidanční minerály (Zn, Se, Mn) a vitamíny.
Kuřáci: kouření stimuluje tvorbu volných radikálů (přidat antioxidanční vitamíny).
Alkoholici: výživová nerovnováha (hlavně vit. C a vit. Skupiny B).
Těhotenství: stoupá spotřeba kyseliny listové a B12.

Potravní doplňky a rizikové skupiny

Růst dítěte:
látka 1-3 roky 4-6 let 7-10 let
Vit. C 30 mg 30 mg 30 mg
Vit. D 7 mcg 0 0
Vápník 350 mg 450 mg 550 mg
Železo 6,9 mg 6,1 mg 8,7 mg
Zinek 5 mg 6,5 mg 7 mg

Lépe ale z vyvážené potravy, lze-li.

Nutné v době dospívání (chlapci a dívky 12-15 let)
látka účinky zdroje Chlapci/dívky
Vit. B Metabol. E,
metabol. bílkovin,
krvetvorba
Kvasnice čerstvé, maso, zrna, ořechy, klíčky, zelená listová zelenina
B1: 1/0,75 mg,
B2: 1,25/1,1 mg
B6: 1,35/1,1 mg
B12: 1,35 mcg
Kys. listová: 200 mcg
Vit. C Hojení ran, vstřebávání Fe,
proti volným radikálům,
zdraví imunitní systém
Ovoce, zelenina 35-40 mg
Ca Tvorba kostí Mléčné výrobky,
tofu, mandle, olejovky, luštěniny
1000/800 mg
Fe Součást hemoglobinu,
odolnost
Červené maso,
játra, vejce, zelená zelenina
11,3/14,8 mg, pouze po domluvě s lékařem!
Mg Tvorba kostí, přenos nerv.
vzruchů, součást enzymů
Celozrnné výrobky,
obiloviny, ořechy,
semena
280-300 mg Mg/Ca
Zn Součást 200 enzymů,
pohlavní zrání,
metabolismus cukrů,
bílkovin, tuků
Maso, vejce, fazole,
dýňová semena
9 mg
Multiminerální doplňky

Stárnutí:

Stárnutí je přirozený fyziologický proces. Optimální je kvalitní multiminerální a multivitaminový přípravek ve správných poměrech mikroživin+obsahující lipotropní substanci (cholin, inozitol) +ženšenový výtažek = snižuje se únava a vyčerpání. Kromě vit. D je DDD pro lidi cca 50leté je stejná jako u mladších.

Alkoholismus:

Obecně multivitaminové a multiminerální přípravky. Vit. C/E: 500 mg vit. C, 250 vit. E denně. Snižování touhy po alkoholu a prevence abstinenčních příznaků: vitaminy B komplexu 1*denně, pupalkový olej 1000 mg 3*denně. Posílení jater: ostropestřec mariánský 250 mg 3*denně, fosfatidylcholin 500 mg 3*denně. Hořčík: 300 mg 3*denně k posílení metabolických pochodů.

Kouření:

Antioxidanty snižující riziko srdečních onemocnění: vit. C (500mg 2*denně), vit. E (až 400 mg denně). Tlumeni touhy po kouření: ovesný výtažek (1/2 lžičky tinkturu 4*denně). Kyselina pentotenová (až 500 mg2*denně).

Redukce váhy:

Užívat multivitaminový a multiminerálový doplněk k zabránění nedostatku důležitých nutričních látek při omezení příjmu potravy. Chrom: umožňuje využití inzulinu buňkami, je udržována stálá hladina cukru v krvi a tím nenastává pocit hladu. Rozpustná vláknina: snižuje pocit hladu, váže hodně vody, zpomaluje vstřebávání cukrů se střev do krve. Bioaktivní konjugovaná kyselina linolová (CLA): podporuje odbourávání tuků a podporuje budování svalové hmoty.

Vegetariánství:

Vegetarián není pouze nejedlík masa: od té doby, co se konzumují potraviny bohaté na Fe (fazole, sešené meruňky, žloutky, zelená listová zelenina) součastně s potravinami bohatými na vit. C, může vyvážená vegetariánská strava obsahovat dostatečné množství nutričních látek.
Nedostatečné živiny u vegetariánů:
jód:mořské řasy, mléčné výrobky, jodidovaná sůl, minerální vody
hořčík: celozrnné obilovony, luštěniny, běžná zelenina
železo: celozrnný chléb, zelená zelenina, fazole, obohacené snídaňové obiloviny.....
B12: mléčné výrobky, obohacené cereální výrobky, tempeh, mořská řasa Nori a sladkovodní řasa Spirulina.

Těhotenství:

Velmi opatrně se vším, hlavně v prvním trimestru těhotenstv! Pokud potravní doplňky, tak pouze ty, které jsou určené pro těhotné. Tělo by mělo být na těhotenství předem připraveno.

Látky potřebné v těhotenství:
železo: DDD 15mg denně. Tanin z čaje brání jeho vstřebávání, vit. C naopak zvyšuje. Doplňování hlavně potravou (libové červené maso, krůtí a kuřecí, sardinky). Pozor na játra, která obsahují hodně vit. A=zdroj malformací plodu!!!
vápník: DDD 700 mg denně. Konzumovat mléčné výrobky a některá semena. Pokud potravinové doplňky, tak Ca/Mg 3:2.
hořčík: DDD 250 mg pro výstavbu kostí. Zdroj: celozrnné obiloviny, ořechy, fazole.
zinek: DDD 7mg, pro zdraví růst a vývoj buněk. Zdroje: maso, ořechy, dýňová semena, fazole, mléko, kmorýši.
měď: pro stavbu kodtí, DDD 1,5mg. Zdroj: meruňky, maso, rýže, celozrnné těstoviny.
selen: účinný antioxudant, DDD 75mg. Zdroj: chléb, para ořechy, ryby.
esenciální mastné kyseliny: nutný vyvážený příjem omega 6 (z olejů semen) a omega 3 (rybí tuk).
Vit. A: potřebný na vývoj kůže, buněčných membrán a různé metabolické funkce. Ale ne ve formě potravinových doplňků! Zdroje: mléko, máslo, sýr, žloutek, mrkev, brambory, broskve, tmavozelená zeleniny. Pokud PD, pak ve formě beta-karotenu.
Vit. D: je třeba pro využití vápníku při stavbě kostí a zubů. Zdroj: tučné ryby, žloutek.
Vit. C: DDD 50mg denně, ovoce a zelenina.

Závěrem uvedu kombinované potravinové doplňky. Co by měl obsahovat a jejich použití.

Kombinace Použití Co by měl obsahovat
Tzv. „A-Z“ Multivitaminový a
multiminerální komplex k udržení dobrého zdravotního stavu
Vit: A, C, D, E, K. B1,
B2, niacin, kys. Pamtotenová, B6, B12, kys. Listová, biotin.
Minerály: bor, chrom, řelezo, mangan, draslík, zinek, vápník, hořčík.
Kostní přípravky Podporuje zdraví stav kostí a pomáhá v preveci osteoporózy Vápník, hořčík, bor, vit: D, C, K.
PD pro ženy Udržuje hormonální rovnováhu Vit. : C, B6, E, kys.listová, železo, zinek, hořčík.
Přípravek pro děti Multiminerálový a multivitaminový komplex určený pro děti Musí obsahovat širokou paletu nutričních lítek a dále karotenoidy, vit. B-komplex, Vit. C, D a E, železo, zinek,chrom, selen.
Těhotenství Podporuje zdraví matky a zdravý vývoj dítěte Dobrá kombinace pro těhotenství má obasahovat vit. B12, kys.listovou, vit. C, hořčík, železo.
Antioxidant K prevenci poškození buněk volnými radikály Beta-karoten (nebo smíšené karotenoidy), vit. C, E a selen, zinek, mangan, měď, lykopen, resveratol, borůvkový výtažek, výtážek ze zeleného čaje
Aktivit Snižování únavy, vyčerpání, proti stresu Vit. Beta-karoten, B1, B6, B12, C, D, E, nikotinamid, biotin, kys. Listová, minerály: Ca, Mg, Fe, Cu, Se, Mn,

Použitá literatura:
Co nám chybí (Jiří Janča)
Poradce pro výživu (Ing. Ivan Mach, CSc.)
Chemie potravin (J.Odstrčil a M.odstrčilová)

Autor: Petr Müller
Trenér fitness a výživový poradce
mullerp@volny.cz

Všechny články v seriálu

aerobicstyl-logo-360x125

  • Vitamíny – 1. díl
  • Vitamíny – 2. díl
  • Vitamíny – 3. díl
  • Minerály 1. díl – kovy
  • Minerály 2. díl – ostatní prvky
Publikováno 25. 08. 2010


Veškerý obsah a informace na těchto stránkách slouží pouze k informačním a vzdělávacím účelům, nepředstavují lékařské ani jiné poradenství.
Užitečné odkazy O aerobicstylu Kontakty Inzerce
© 2007 Magazín aerobicstyl.cz, všechna práva vyhrazena | tvorba www stránek emocio s.r.o. | Plyšové hračky