Vitamíny – 3. díl
Jako výživový poradce doporučuji se soustředit na kvalitní stravu, která bude obsahovat alespoň 400g zeleniny a ovoce denně. Což odpovídá 5-6 porcím. Pestrá a dostatečně bohatá strava by měla být schopná pokrýt požadavky na dostatečný příjem vitamínů a minerálů. Jsou však v lidském životě období, kdy je potřeba těchto látek zvýšená (stres, pracovní vypětí, puberta, těhotenství, kojení atd.). V těchto případech je třeba doplnit stravu multivitamínovími a multiminerálními doplňky stravy, ale i jednotlivími látkami.
Co multivitaminy a multiminerály dokáží a co ne?
Vědecky bylo prokázáno, že multivitamínové a multiminerální prostředky jsou schopny doplnit a zvýšit sníženou hladinu vitamínů, minerálů a stopových prvků v krvi a dalších tkání těla. Multivitaminy a multiminerály dokážou doplnit chybějící živiny při nedostatečné výživě na jejich 100% hladinu doporučené denní dávky. To znamená, že tělo dokáže využít látka z přípravku a převést je do krve. Což není důkazem, že nás ochrání sami o sobě před následky dlouhodobě špatného životního stylu. Nevhodná skladby potravy našemu střevu mnohdy brání využití vitamínů a minerálů v dostatečném množství. Často tak pro tělo důležité láky odcházejí nevstřebány.
Komu mohou potravinové doplňky prospět?
Časté redukční diety: nejčastěji nevyvážená strava. Redukční dieta má být pestrá–libové maso ( Fe, Se, Zn), ryby (nenasycené mastné kyseliny), nízkotučné mléčné výrobky (Ca), obiloviny (vit.skupiny B), zelenina, ovoce.
Vegetariáni: často chybí vitamín B12, riboflavin, Ca, vit. D, Fe, Zn, J
Vybíravé děti: pokud nelze nahradit odmítanou skupinu potravin, nutno použít dětský multivitaminový a multiminerálový doplněk.
Lidé trpící stresem: stoupá potřeba vit. Skupiny B. Spěch vyvolává i špatné stravovací návyky (fast food)-vice soli (riziko hypertenze). Nutno zvýšit příjem draslíku (ovoce, zelenina), přidat antioxidanční minerály (Zn, Se, Mn) a vitamíny.
Kuřáci: kouření stimuluje tvorbu volných radikálů (přidat antioxidanční vitamíny).
Alkoholici: výživová nerovnováha (hlavně vit. C a vit. Skupiny B).
Těhotenství: stoupá spotřeba kyseliny listové a B12.
Potravní doplňky a rizikové skupiny
| Růst dítěte: | |||
| látka | 1-3 roky | 4-6 let | 7-10 let |
| Vit. C | 30 mg | 30 mg | 30 mg |
| Vit. D | 7 mcg | 0 | 0 |
| Vápník | 350 mg | 450 mg | 550 mg |
| Železo | 6,9 mg | 6,1 mg | 8,7 mg |
| Zinek | 5 mg | 6,5 mg | 7 mg |
Lépe ale z vyvážené potravy, lze-li.
| Nutné v době dospívání (chlapci a dívky 12-15 let) | |||
| látka | účinky | zdroje | Chlapci/dívky |
| Vit. B | Metabol. E, metabol. bílkovin, krvetvorba |
Kvasnice čerstvé, maso, zrna, ořechy, klíčky, zelená listová zelenina |
B1: 1/0,75 mg, B2: 1,25/1,1 mg B6: 1,35/1,1 mg B12: 1,35 mcg Kys. listová: 200 mcg |
| Vit. C | Hojení ran, vstřebávání Fe, proti volným radikálům, zdraví imunitní systém |
Ovoce, zelenina | 35-40 mg |
| Ca | Tvorba kostí | Mléčné výrobky, tofu, mandle, olejovky, luštěniny |
1000/800 mg |
| Fe | Součást hemoglobinu, odolnost |
Červené maso, játra, vejce, zelená zelenina |
11,3/14,8 mg, pouze po domluvě s lékařem! |
| Mg | Tvorba kostí, přenos nerv. vzruchů, součást enzymů |
Celozrnné výrobky, obiloviny, ořechy, semena |
280-300 mg Mg/Ca |
| Zn | Součást 200 enzymů, pohlavní zrání, metabolismus cukrů, bílkovin, tuků |
Maso, vejce, fazole, dýňová semena |
9 mg Multiminerální doplňky |
Stárnutí:
Stárnutí je přirozený fyziologický proces. Optimální je kvalitní multiminerální a multivitaminový přípravek ve správných poměrech mikroživin+obsahující lipotropní substanci (cholin, inozitol) +ženšenový výtažek = snižuje se únava a vyčerpání. Kromě vit. D je DDD pro lidi cca 50leté je stejná jako u mladších.
Alkoholismus:
Obecně multivitaminové a multiminerální přípravky. Vit. C/E: 500 mg vit. C, 250 vit. E denně. Snižování touhy po alkoholu a prevence abstinenčních příznaků: vitaminy B komplexu 1*denně, pupalkový olej 1000 mg 3*denně. Posílení jater: ostropestřec mariánský 250 mg 3*denně, fosfatidylcholin 500 mg 3*denně. Hořčík: 300 mg 3*denně k posílení metabolických pochodů.
Kouření:
Antioxidanty snižující riziko srdečních onemocnění: vit. C (500mg 2*denně), vit. E (až 400 mg denně). Tlumeni touhy po kouření: ovesný výtažek (1/2 lžičky tinkturu 4*denně). Kyselina pentotenová (až 500 mg2*denně).
Redukce váhy:
Užívat multivitaminový a multiminerálový doplněk k zabránění nedostatku důležitých nutričních látek při omezení příjmu potravy. Chrom: umožňuje využití inzulinu buňkami, je udržována stálá hladina cukru v krvi a tím nenastává pocit hladu. Rozpustná vláknina: snižuje pocit hladu, váže hodně vody, zpomaluje vstřebávání cukrů se střev do krve. Bioaktivní konjugovaná kyselina linolová (CLA): podporuje odbourávání tuků a podporuje budování svalové hmoty.
Vegetariánství:
Vegetarián není pouze nejedlík masa: od té doby, co se konzumují potraviny bohaté na Fe (fazole, sešené meruňky, žloutky, zelená listová zelenina) součastně s potravinami bohatými na vit. C, může vyvážená vegetariánská strava obsahovat dostatečné množství nutričních látek.
Nedostatečné živiny u vegetariánů:
jód:mořské řasy, mléčné výrobky, jodidovaná sůl, minerální vody
hořčík: celozrnné obilovony, luštěniny, běžná zelenina
železo: celozrnný chléb, zelená zelenina, fazole, obohacené snídaňové obiloviny.....
B12: mléčné výrobky, obohacené cereální výrobky, tempeh, mořská řasa Nori a sladkovodní řasa Spirulina.
Těhotenství:
Velmi opatrně se vším, hlavně v prvním trimestru těhotenstv! Pokud potravní doplňky, tak pouze ty, které jsou určené pro těhotné. Tělo by mělo být na těhotenství předem připraveno.
Látky potřebné v těhotenství:
železo: DDD 15mg denně. Tanin z čaje brání jeho vstřebávání, vit. C naopak zvyšuje. Doplňování hlavně potravou (libové červené maso, krůtí a kuřecí, sardinky). Pozor na játra, která obsahují hodně vit. A=zdroj malformací plodu!!!
vápník: DDD 700 mg denně. Konzumovat mléčné výrobky a některá semena. Pokud potravinové doplňky, tak Ca/Mg 3:2.
hořčík: DDD 250 mg pro výstavbu kostí. Zdroj: celozrnné obiloviny, ořechy, fazole.
zinek: DDD 7mg, pro zdraví růst a vývoj buněk. Zdroje: maso, ořechy, dýňová semena, fazole, mléko, kmorýši.
měď: pro stavbu kodtí, DDD 1,5mg. Zdroj: meruňky, maso, rýže, celozrnné těstoviny.
selen: účinný antioxudant, DDD 75mg. Zdroj: chléb, para ořechy, ryby.
esenciální mastné kyseliny: nutný vyvážený příjem omega 6 (z olejů semen) a omega 3 (rybí tuk).
Vit. A: potřebný na vývoj kůže, buněčných membrán a různé metabolické funkce. Ale ne ve formě potravinových doplňků! Zdroje: mléko, máslo, sýr, žloutek, mrkev, brambory, broskve, tmavozelená zeleniny. Pokud PD, pak ve formě beta-karotenu.
Vit. D: je třeba pro využití vápníku při stavbě kostí a zubů. Zdroj: tučné ryby, žloutek.
Vit. C: DDD 50mg denně, ovoce a zelenina.
Závěrem uvedu kombinované potravinové doplňky. Co by měl obsahovat a jejich použití.
| Kombinace | Použití | Co by měl obsahovat |
| Tzv. „A-Z“ | Multivitaminový a multiminerální komplex k udržení dobrého zdravotního stavu |
Vit: A, C, D, E, K. B1, B2, niacin, kys. Pamtotenová, B6, B12, kys. Listová, biotin. Minerály: bor, chrom, řelezo, mangan, draslík, zinek, vápník, hořčík. |
| Kostní přípravky | Podporuje zdraví stav kostí a pomáhá v preveci osteoporózy | Vápník, hořčík, bor, vit: D, C, K. |
| PD pro ženy | Udržuje hormonální rovnováhu | Vit. : C, B6, E, kys.listová, železo, zinek, hořčík. |
| Přípravek pro děti | Multiminerálový a multivitaminový komplex určený pro děti | Musí obsahovat širokou paletu nutričních lítek a dále karotenoidy, vit. B-komplex, Vit. C, D a E, železo, zinek,chrom, selen. |
| Těhotenství | Podporuje zdraví matky a zdravý vývoj dítěte | Dobrá kombinace pro těhotenství má obasahovat vit. B12, kys.listovou, vit. C, hořčík, železo. |
| Antioxidant | K prevenci poškození buněk volnými radikály | Beta-karoten (nebo smíšené karotenoidy), vit. C, E a selen, zinek, mangan, měď, lykopen, resveratol, borůvkový výtažek, výtážek ze zeleného čaje |
| Aktivit | Snižování únavy, vyčerpání, proti stresu | Vit. Beta-karoten, B1, B6, B12, C, D, E, nikotinamid, biotin, kys. Listová, minerály: Ca, Mg, Fe, Cu, Se, Mn, |
Použitá literatura:
Co nám chybí (Jiří Janča)
Poradce pro výživu (Ing. Ivan Mach, CSc.)
Chemie potravin (J.Odstrčil a M.odstrčilová)
Autor: Petr Müller
Trenér fitness a výživový poradce
mullerp@volny.cz
Všechny články v seriálu
